減肥瑜伽初級教程 練瑜伽讓你三天瘦十斤(8)

  減肥瑜伽瘦腰

  動作1

  站姿,右手扶著我們的凳子,將我們的重心放在我們的右腳。

  彎曲左膝蓋,腳本繃直。用左手向內(nèi)去抓住左腳背,慢慢彎曲及抬起左膝,把左腿向上向后拉伸,身體重心微微向前,右腳膝蓋繃直。

  眼睛望向前方,保持平穩(wěn)的呼吸,收緊腹部。

  吸氣,向下面繼續(xù)伸展,呼氣,回到原姿勢,換另外一邊做。

  動作2

  身體前傾,雙手撐椅,站在椅子前面,向前傾下身體;雙手撐到椅子上,扶住椅子坐板,伸直雙臂。

  吸氣身體成一條直線,呼氣時臀部緊緊收縮;腰腹部向前挺,盡量下壓,頭,頸部和脊柱盡量向后方伸展,放松頭頸,頭自然后仰,目視天花板,雙腿繃直,腳背貼地。

  脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都盡量伸展開來,臀部肌肉收緊,保持均勻平穩(wěn)的呼吸。

  注意

  孕婦還有有脊椎方面的患者不要練習這個動作。

有脊椎方面的患者不要練習這個動作

  動作3

  背脊挺直坐在椅子上面,雙手輕放在大腿上。

  用右手去扶住椅子左邊的扶手,左手放在右邊的扶手上面,膝蓋指向前方,臀部不要動。

  吸氣背部挺直,呼氣身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),脊背盡量挺直,不要彎曲,肩膀展開,下顎嘗試著去向肩膀方向延伸,保持平穩(wěn)的呼吸。

  吸氣背部加深向后扭轉(zhuǎn),呼氣慢慢回來,換另一側(cè)。

  動作4

  坐在椅子上,將雙腳打開。腳趾指向前方,吸氣雙手向上延伸合十,呼氣帶動身體向前伸展,指尖指向前方。

  吸氣雙手打開在身后,十指交叉,掌心相對,吸氣指尖指向后方,胸腔擴張開來~肩胛骨加緊。

  身體繼續(xù)前傾至大限度,頭部放松自然垂下,置于兩腿之間。

  深長地吸氣雙手和背部垂直,呼氣時盡量拉伸開來,保持正常的呼吸。

  動作5

  將雙手從兩腳之間穿過,去抓住椅背,加深體位的練習,給大腦助氧。

  保持5到十個呼吸之后雙手松開,由腰帶動背,背帶動胸,胸帶動頭,貓腰起身。

  動作6

  將雙腳放在辦公室椅背上,雙腿向前伸直,跟腱繃直。

  先用手去抓住椅背,吸氣伸展脊柱,背部挺直。

  呼氣身體前傾,軀干完全向下延伸,手指盡量向上伸直,身體繼續(xù)前傾至大限度,頭部放松自然垂下置于兩腿之間。

  深長地吸氣雙手和背部垂直,呼氣時盡量拉伸開來,保持正常的呼吸。

  呼氣時用手肘去抓住小腿,由髖骨帶動著脊柱向前伸展,借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上,膝蓋盡量繃直,均勻地呼吸,感受腹部器官的按摩。

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