5.寒冬時(shí)，腰部要注意保暖
冬寒料峭，很多女性為了美為了時(shí)髦而穿的很少，甚至露腰。溫暖可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，促進(jìn)患部恢復(fù)，風(fēng)和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹“過堂風(fēng)”后，容易刺激神經(jīng)，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復(fù)發(fā)。
下面，我們接著來學(xué)習(xí)理療瑜伽動(dòng)作。以下是第三個(gè)護(hù)腰的理療瑜伽動(dòng)作分解步驟。
如何保養(yǎng)腰部——理療瑜伽練習(xí)
3. 仰臥束角式 Supta Baddha Konasana
功效：加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)
加速骶骨血液循環(huán)
彎曲雙膝，雙腳并攏，仰臥在墊子上，將腳靠近臀部;吸氣，向外打開雙腿，膝蓋外展時(shí)保持腳掌并攏。
緩慢深長的呼氣，雙膝帶回并攏，收緊腹部肌肉，下背部向下推。
吸氣，再次打開雙腿，用兩個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，到吸氣前在中途時(shí)稍作停頓。
吸氣，再次分開雙膝，用三個(gè)呼氣的間隔并攏膝蓋，再向上抬起三分之一處高度停留，之后停留在三分之二的高度，隨后回到開始姿勢。
吸氣，后一次分開雙膝;用超過4個(gè)呼吸的間隔并攏膝蓋，分別再抬起離地的四分之一，四分之二，四分之三處停留;完成后回到開始姿勢。
如果雙腿發(fā)抖，不必?fù)?dān)心，這是自然反應(yīng)。
4. 紅鵝式 Cakravakasana
功效：使骨盆、腰椎連接處保持健康
四肢跪立;手腕正對(duì)雙肩下方，膝蓋正對(duì)髖骨下方：吸氣時(shí)，手的后部稍微后拉，使胸廓遠(yuǎn)離肚臍，拉伸腹部。
呼氣，臀部后移至腳跟，同時(shí)肚臍內(nèi)收，拱起下背部。彎曲手肘，保持上背部相對(duì)平整，胸廓朝大腿下移。
再次吸氣時(shí)，回到開始姿勢，抬頭，拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動(dòng)作流暢，呼吸勻稱。
5. 眼鏡蛇式變式 Bhujangasana
功效：加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量
臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部兩側(cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松。
吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開始延伸。
呼氣，向下回到開始姿勢，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。
重復(fù)這一步驟。隨后展開雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。接下來再將雙腿向外打開達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。
后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個(gè)后的重復(fù)動(dòng)作。回到開始姿勢放松。
這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支持骶骨。
6. 紅鵝式 Cakravakasana
再次從該體式開始流暢進(jìn)行，以桌面式開始，臀部后移，碰到腳跟。重復(fù)8次。
7. 腹部扭轉(zhuǎn)變式 Jathara Parivrtt
功效：伸展下背部
以仰臥開始。膝蓋彎曲，向胸部靠攏;大腿并攏;手臂向兩側(cè)外展打開，掌心貼地;呼氣，膝蓋向右倒向地面，從腹部開始扭轉(zhuǎn)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向左側(cè)看左方;吸氣，膝蓋、頭回正。
再次呼氣，雙腿向下到左側(cè)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向右側(cè);吸氣，回到正中。重復(fù)以上過程一次，做兩側(cè)。
現(xiàn)在，呼氣，膝蓋向下移，到身體右側(cè)，保持住。臀部保持不動(dòng)，膝蓋仍然彎曲，每次吸氣時(shí)，抬起左腿離右腿10厘米左右的高度。重復(fù)4次。
吸氣，回到開始姿勢;呼氣，膝蓋下移至身體左側(cè)，做右腿上升動(dòng)作。重復(fù)4次。回到正中，雙腿回到地面，放松。
