瑜伽動作 無深蹲不青春練深蹲擁有性感翹臀

  塑身瑜伽是一種非常受歡迎的健身運動,瑜伽動作繁多,深蹲動作是塑造翹臀的不二選擇。練習深蹲的好處很多,不僅可以快速的塑造我們的臀部線條,還可以使我們的臀部更加有彈性。今天我們和大家一起來了解一下瑜伽深蹲的20種練習方法。

  首先,我們先和大家學習一下非常簡單,也是塑造翹臀的必備瑜伽動作——徒手深蹲,快來看看你的徒手深蹲真的做對了嗎?

  1、徒手深蹲

  常規(guī)的一種深蹲,初學者可以由這個入門。臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

  保證你的膝關節(jié)和腳尖處于同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

  2、靠墻深蹲

  靠墻深蹲就是靠著墻面進行練習的深蹲姿勢,練習這一式的關鍵是注意保持我們的背部挺直的狀態(tài)。具體怎么練習呢?

  找到一面墻,保持深蹲姿勢不動。控制你的腿遠離墻面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在墻上。這個動作對膝關節(jié)的康復很不錯。

  3、壺鈴深蹲

  抓住一個壺鈴,然后做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。稍微打開你的腳,外八一些。

  保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上,不要抬腳后跟或者后傾。蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。盡可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

  4、不平衡地面深蹲

  不平衡地面深蹲的練習對我們的上班族有非常好的塑身效果,可以促進下肢的血液循環(huán),對塑造性感翹臀有著不可替代的作用。

  這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。使一條腿高于另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。

  5、分腿蹲(保加利亞分腿蹲)

  把一條腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡,可以扶著墻做。

  6、深蹲跳

  非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!蹲下來然后盡可能的跳高。降落的過程中下蹲??梢圆话磩幼鞔螖?shù)計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。

  7、杠鈴后蹲

  如果你做徒手深蹲已經很輕松了,那么你可以試試負重的杠鈴深蹲。如果你的腰背和膝關節(jié)不太好,好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

  一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,想象你的屁股后面有個凳子,你要做下去。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

  8、杠鈴前蹲

  另一種杠鈴深蹲方式,舉重運動員練習的較多。把杠鈴放到你的鎖骨部位,當然還有很多種放置方法,比如雙手交叉放置。都可以。

  這種杠鈴放置方式,放置前好活動一下腕關節(jié)。當你下蹲的時候你會發(fā)現(xiàn),前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。

  9、猴式深蹲

  這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿后側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然后重復。

  10、芭蕾Plie深蹲

  相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,柔韌性不好的做這個動作會吃力,并且平衡不好掌握。相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

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