動(dòng)作組合如下
磐石坐
吸氣，長(zhǎng)跪，雙臂舉過(guò)頭頂──呼氣，緩慢坐回到腳后跟上，同時(shí)俯身彎腰，前額觸地(孩童延展式)。
吸氣，變四腳板凳坐，做貓式伸展。呼氣，做頂峰式。吸氣，做上犬式。呼氣，做頂峰式。吸氣，做貓式。
呼氣，回到孩童延展式。吸氣，呼氣，轉(zhuǎn)成磐石坐，結(jié)束這一輪跪姿拜日式。再根據(jù)需要重復(fù)。跪姿拜日式實(shí)際是貓式、頂峰式和上犬式三種體位的動(dòng)態(tài)呼吸組合。
跪姿拜日式在各個(gè)方向彎曲脊柱，充分伸展四肢，不僅有暖身的效果，還可促進(jìn)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，加速體內(nèi)的血液循環(huán)。
這套姿勢(shì)要學(xué)習(xí)吸氣轉(zhuǎn)到一個(gè)姿勢(shì)，呼氣再轉(zhuǎn)到下一個(gè)姿勢(shì)，一旦熟練掌握了呼吸與動(dòng)作配合這個(gè)原則，你便開(kāi)始身體與呼吸絕佳配合的曼妙之舞，體會(huì)到真正的瑜伽帶給身心愉悅無(wú)比的感受。
對(duì)于瑜伽練習(xí)到一定程度的人，清晨瑜伽體位法只需做拜日式N遍就足夠了。拜日式包括瑜伽所有的體位要領(lǐng)，起承轉(zhuǎn)合，瑜伽練習(xí)越到后頭，越能感受得到它經(jīng)典之經(jīng)典。
翱翔式
站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾。
上面的這組動(dòng)作練習(xí)需要我們特別的集中注意力，只有這樣我們的小肚子才能更加快速的減掉。
眼睛要注意看著前面，將我們的身體與地面保持平衡，做一個(gè)飛翔的姿勢(shì)，保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，換腿再次重復(fù)練習(xí)。
伸展半橋式
慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。
只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。
再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。
用雙腿將我們的身體支撐起來(lái)，盡量將臀部緩緩地太高，讓我們的手臂盡量得到舒展，練習(xí)的時(shí)候要注意保持我們的身體平衡。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
下犬式
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。
雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
注意放松我們的頭部，將這一姿勢(shì)要保持五個(gè)瑜伽呼吸。
單腿下犬式
從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。
盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。
盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
沖刺式
從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。
彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。
如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開(kāi)蜥蜴式
從沖刺式開(kāi)始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的大忍受程度。
雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。
這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。
側(cè)身展式
從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。
如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。
盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
放松
瑜伽練習(xí)過(guò)程中，完成一個(gè)姿勢(shì)后一定要放松。不要在心跳與呼吸還未平穩(wěn)的情況下，急著去做更多的姿勢(shì)。所有練習(xí)完成后更要全身仰臥放松1～3分鐘。
