瘦腰瑜伽 這幾個(gè)瑜伽動(dòng)作可以瘦腰

  瘦腰瑜伽深受大家的喜愛,如何練習(xí)瘦腰瑜伽呢?今天,我們就和大家一起來學(xué)習(xí)幾組簡(jiǎn)單的瘦腰瑜伽動(dòng)作,我們建議久坐的辦公族不妨加強(qiáng)瘦腰瑜伽的練習(xí),因?yàn)榫毩?xí)瘦腰瑜伽的好處在于鍛煉我們的腰椎,幫助我們瘦腰的同時(shí)還可以緩解腰椎不適。

  瘦腰瑜伽

  1、想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里,有一個(gè)假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣,把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來,一直送到“小氣囊”里。此時(shí),你的小腹會(huì)微微凸出。再深深地吐氣,把“小氣囊”里的空氣,全部由鼻子呼出。練習(xí)時(shí),你可以在小腹上放一本書,來感覺腹部的起伏。每天練習(xí)50次的吸和吐。

  2、雙手抱住頭部,讓頭部懸空,左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直,盡量貼近頭部,左腿保持彎曲,腳掌不要離開地面,腹直肌使勁。

  3、身體平躺在瑜伽毯上,雙手打開,雙腿并攏,膝蓋彎曲,腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近,重復(fù)10次即可。

  4、仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上,左腿膝蓋彎曲,右腿伸直,兩手枕在腦后。手肘向前用力,上半身盡量離開地面,收腹做10次即可。

仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上,左腿膝蓋彎曲,右腿伸直,兩手枕在腦后。手肘向前用力,上半身盡量離開地面,收腹做10次即可

  5、雙腿打直坐在瑜伽墊上,手臂置于身側(cè)地板。彎曲左腿,將左腳踩在右膝蓋外側(cè)。左腿跨過右腿,可以的話,將左腳板繞到右小腿肚,左腳勾右腳。雙手撐在臀部后側(cè),吸氣預(yù)備,吐氣時(shí),從腰部開始帶動(dòng)整個(gè)下半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn),直到左膝碰地,結(jié)束后換邊練習(xí)。

  6、側(cè)身坐在瑜伽上,左手撐地,右手置于立起的右膝上預(yù)備。抬起左臀,身體離地,以左手與左膝支撐身體。右手順著身側(cè),帶動(dòng)整個(gè)右側(cè)的曲線。停留中讓身體延展側(cè)腹肌肉,結(jié)束后換邊練習(xí)。

  7、山式站姿預(yù)備。雙腳分開約二倍肩寬,左腳向外轉(zhuǎn)90度,右腳內(nèi)轉(zhuǎn)約30度,雙手平舉與肩膀同高。吸氣時(shí)感覺脊柱往頭頂延長(zhǎng),吐氣時(shí)上半身往左邊伸展,再慢慢將左手置于地面或左腳小腿上,請(qǐng)勿過度伸展腿后肌腱,需要的話,可以把手放在瑜伽磚上面,右手插腰,感覺左臀與尾骨向內(nèi)推,使右臀與左臀感覺得是疊在一起。后將右手向上伸直,保持手與肩膀呈一直線,可以的話再將視線轉(zhuǎn)向右手指尖。結(jié)束后換邊練習(xí)。

  瘦腰瑜伽的動(dòng)作

  1、位體前屈

看似簡(jiǎn)單動(dòng)作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動(dòng)

  看似簡(jiǎn)單動(dòng)作,其實(shí)是全面拉伸,背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的運(yùn)動(dòng)。雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。

  慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個(gè)過程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。

  要達(dá)到自己身體的大限度,保持住5個(gè)呼吸后,放下雙手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要過猛??梢远噙M(jìn)行幾個(gè)來回。

  2、壓腿

  將墊子對(duì)折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點(diǎn)距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。

  左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。

  左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向內(nèi)收肚子,上身向上拉伸,保持5個(gè)呼吸,緩緩放下腿部,然后換左腿重復(fù)練習(xí)?!?/p>

初學(xué)瘦腰瑜伽的注意事項(xiàng) 瘦腰瑜伽 瘦腰瑜伽的動(dòng)作 
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