8個(gè)超有效的翹臀方法
第一招：懸空蹲坐
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動作的關(guān)鍵是保持重心。
動作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆担胂笞约鹤谝粡堧[形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個(gè)動作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招：前弓步
這個(gè)動作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。
動作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。
動作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。
第四招：側(cè)弓步
側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。
動作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收 回來一點(diǎn)。做動作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭幼饕员３制胶狻?/p>
第五招：健身球輔助的抬腿動作
把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
