相信擁有標(biāo)準(zhǔn)的8塊腹肌，是每一個(gè)男性的追求，我們知道腹肌不僅僅代表身材好，還說明身體素質(zhì)也是很好的，所以在生活中常?？吹胶芏嗄行远荚诰毩?xí)腹肌，那應(yīng)該如何練腹肌了，今天小編就給大家介紹一下怎么練腹肌。
1.舉腿仰臥團(tuán)身：仰臥，雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿，使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。收縮腹肌，使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個(gè)姿勢片刻，然后緩慢地返回起始姿勢，如此重復(fù)15~20次。
2.兩頭起：仰臥，頭部略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。抬起雙臂并向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時(shí)雙腿向上抬起，雙手觸摸小腿。在高點(diǎn)稍停片刻，然后向下還原到起始姿勢。呼氣時(shí)坐起，吸氣時(shí)還原。這個(gè)動作要求上下身要同時(shí)運(yùn)動，這一點(diǎn)不太容易掌握，要加油練習(xí)哦。
3.持球伸臂仰臥團(tuán)身：仰臥，屈膝，雙腿平放。雙手于胸前持球，收縮腹部，向上團(tuán)身。團(tuán)身到位后，雙臂向上伸出，指向天花板。當(dāng)返回起始姿勢時(shí)，球也返回至胸前。
4.接力傳球：仰臥，雙手輕輕觸頭后，雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高，同時(shí)收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中，還原。再起，把球傳回到腿上。
5.空中蹬車：仰臥，下背部緊貼地面，雙手放在頭后，將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬車動作，呼氣抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，還原，再用左肘觸碰右膝。
6.仰臥抬腿：仰臥，雙臂伸直掌心向下放在體側(cè)。雙腿并攏抬起。保持膝關(guān)節(jié)角度不變，勻速抬起雙腿，到高點(diǎn)后繼續(xù)運(yùn)動，使臀部抬離地面，此時(shí)應(yīng)感覺到腹肌強(qiáng)烈的收縮。維持幾秒鐘，慢慢沿原弧線放下雙腿，雙腿在動作過程中始終不觸地。
7.半側(cè)腰轉(zhuǎn)體：側(cè)臥，單手肘關(guān)節(jié)支撐地面，另一手輕輕觸頭，身體離地保持一條直線。慢慢轉(zhuǎn)動身體90度面向地板。主要腹斜肌，腹橫肌(就是肚子里面深層的肌肉了)
8.俯撐移腿：俯撐，肝關(guān)節(jié)撐地，保持從頭至腳后跟一條直線，收緊腹部。抬起右腿與地面平行，保持腿的高度不變向右側(cè)打開約30度，再還原至平行。
9.負(fù)重?cái)Q轉(zhuǎn)：站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在末端需要制動。每組50~100次。(沒有杠鈴可以用笤帚啊，雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行：)
10.側(cè)腰提拉：站立，單手負(fù)重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。每組20次左右，或者盡自己所能多做。
11.單側(cè)舉腿：仰臥，雙手放平，頭部平放，雙腿伸直。一側(cè)腿向上抬起，不要屈膝，到大致與地面垂直。呼氣，收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時(shí)候呼氣。然后換另一側(cè)腿重復(fù)這個(gè)動作。每組每側(cè)腿做15次
12.雙腿夾球轉(zhuǎn)體：仰臥，雙臂平放于身體兩側(cè)。雙腿懸空，膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個(gè)球，緩慢移動髖部，使大腿有控制地倒向身體左側(cè)或右側(cè)。
