13.抱球轉(zhuǎn)體：坐在地板上，雙膝彎曲，上身卷起，向后傾斜至下背部與地面成20~30度角。雙臂貼靠在體側(cè)，肘部彎曲成90度，雙手在胸前持球。上身緩慢地左右旋轉(zhuǎn)。每側(cè)各做15次旋轉(zhuǎn)。
TIPS：很多同學(xué)問(wèn)為什么做仰臥起坐時(shí)老是脖子酸，那是因?yàn)椴弊舆^(guò)于緊張。試試將雙手抱在胸前或用舌頭頂住口腔上腭吧~
注意：如果你提高了腹肌力量而豎脊肌(使你的下背挺直)力量沒(méi)有相應(yīng)提高的話(huà)，結(jié)果你的體姿將會(huì)變得奇怪而且可能有害健康。所以建議同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中加入以下其中一個(gè)動(dòng)作：
14.山羊挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線(xiàn)。始終保持腰部收緊。
15.游式挺身：俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線(xiàn)不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線(xiàn)，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地 鍛煉后背肌群\臀部。
另外，無(wú)論你做了多少腹部練習(xí)，都不要企圖在不控制飲食的情況下就看到你的腹肌分界線(xiàn)。對(duì)于刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條來(lái)說(shuō)，低脂、低糖飲食是一個(gè)基本原則，而且你要進(jìn)食足量的蔬菜，還有全麥類(lèi)碳水化合物。在蛋白質(zhì)攝入方面，雞肉、魚(yú)類(lèi)和火雞等瘦肉型蛋白質(zhì)，比牛肉、豬肉等脂肪含量高的蛋白質(zhì)來(lái)源會(huì)好一些。
如果你想得到精悍的身材、健康的體質(zhì)和刀刻般清晰的腹肌，那么你需要加大強(qiáng)度選擇5~6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組。記住，配合有氧運(yùn)動(dòng)，將令你事半功倍!所以，記得有空常去跑跑步呦。
1、雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)里有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在前面。因?yàn)樗鼈內(nèi)菀妆晃?mdash;—身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。
2、牛肉
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚(yú)肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少 的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。 當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
3、魚(yú)肉
6盎司(170克)的魚(yú)提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水 平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
4、全麥面包
少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。全麥面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。
結(jié)語(yǔ)：以上就是小編給大家介紹的練腹肌的方法，相信大家看完之后對(duì)于這些方法也是有了一些的了解了，所以如果想要來(lái)年腹肌的朋友就按照小編剛才介紹的方法練習(xí)哦，不過(guò)重要的就是要堅(jiān)持下去，只有長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才會(huì)看到效果。
