懷孕期：均衡營(yíng)養(yǎng)+適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
控制營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該從產(chǎn)前做起，婦女懷孕后，隨著胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，營(yíng)養(yǎng)量確實(shí)需要增加，但不等于是大魚(yú)大肉地亂吃一通，應(yīng)該所有選擇，學(xué)會(huì)細(xì)水長(zhǎng)流地逐步補(bǔ)充，科學(xué)地安排食譜，避免短期內(nèi)拼命增加營(yíng)養(yǎng)，這樣才不致于發(fā)胖。經(jīng)研究證明，婦女在產(chǎn)后的一年內(nèi)所需要營(yíng)養(yǎng)佳量是：每日需要熱量13376千焦(3200千卡)，蛋白質(zhì)90-100克。
孕婦適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)是有利無(wú)害的?？梢蚤_(kāi)展一些不增加腹壓或擠壓腹部的運(yùn)動(dòng)。例如散步、太極拳、徒手操等，有助于增進(jìn)食欲，減少難產(chǎn)和促進(jìn)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育，也可以防止產(chǎn)前體內(nèi)脂肪的積聚。產(chǎn)后，為了促進(jìn)子宮復(fù)原，及避免“肉肚子”、粗腰、臀大等現(xiàn)象的發(fā)生，應(yīng)進(jìn)行產(chǎn)后保健操。
產(chǎn)后：簡(jiǎn)單減肥操+30個(gè)飲食小妙招
一、減肥操
1、跪式俯臥撐
跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前，用雙手支撐住自己。在支起上身的同時(shí)收緊小腹，并做深呼吸。重復(fù)10次。
2、仰臥高抬腿
仰臥在墊子上，雙手放在身側(cè)或臀部底下。向上高抬腿，并讓臀部抬離地面，重復(fù)10次。
3、提臀運(yùn)動(dòng)
仰面躺在墊子上，雙手放在身側(cè)，膝蓋彎曲，腳著地。抬起臀部，只讓肩和腳 與地面接觸。重復(fù)10次。(這個(gè)動(dòng)作也可以鍛煉你的臀部肌肉。)
4、騎車(chē)式仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙手放在腦后。一條腿伸展，另一條腿彎曲向胸部抬起，同時(shí)用相反的肘部來(lái)碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對(duì)胳膊和腿重復(fù)同樣的動(dòng)作，反復(fù)10次。
整套腹部動(dòng)作重復(fù)做兩遍。為避免傷害，事先應(yīng)該做一些伸展動(dòng)作來(lái)放松肌肉。
二、30個(gè)飲食小妙招
1.如果不為寶貝哺乳，可以攝取與懷孕前相同的熱量，這樣既可以幫助減去身上不想要的贅肉，又可以維持體力。
2.每天喝2杯牛奶，牛奶中的脂肪含量?jī)H為3%，喝后容易產(chǎn)生飽腹感，既不易使人發(fā)胖，又可使身體得到充足的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)。選用脫脂奶也不失為一種上策，脫脂奶與全脂奶中的蛋白質(zhì)含量是一樣的，但有助于控制脂肪過(guò)多攝入。
3.每天吃5兩深綠色蔬菜，深綠色蔬菜中富含膳食纖維、維生素C、鐵等營(yíng)養(yǎng)素，如芥藍(lán)、西蘭花、豌豆苗、小白菜、空心菜等。好在就餐時(shí)先吃這些食物。
4.每天少吃3兩主食，不吃主食固然可消耗身體脂肪，但會(huì)產(chǎn)生過(guò)多代謝廢物，對(duì)健康不利。主食中好有一種粗糧，如燕麥、玉米、小米、甘薯、豆子等。這些粗糧富含膳食纖維和B族維生素，吃后不僅讓人不容易產(chǎn)生饑餓感，還不會(huì)吃得太多。
5.以大吃特吃水果的方式滿足食欲大錯(cuò)特錯(cuò)，水果中含糖8%，有時(shí)糖含量可達(dá)到20%。因此，每天吃水果的數(shù)量也要注意限制。數(shù)量好控制在300克以下(去皮去核后)，吃香蕉不應(yīng)多于2根以上。
6.吃水果的時(shí)間也不可忽視，這對(duì)于控制過(guò)多熱量攝取很重要。好不要在餐后吃水果，正確的做法是在餐前吃水果。這樣，等到進(jìn)正餐時(shí)腹中已有食物，不會(huì)太感饑餓。這樣就不易過(guò)多進(jìn)食，有助于控制體重增長(zhǎng)。
7.多吃新鮮水果，少飲果汁。因?yàn)?，吃水果的飽腹感要比喝果汁明顯得多。提醒一點(diǎn)，有水果時(shí)好不吃沙拉，水果拌上沙拉醬和糖就會(huì)熱量大增。如果有新鮮水果，盡量不去吃干果，干果去掉水分后熱量密度直線上升。
8.經(jīng)常吃一些需要多咀嚼才能咽下的食物。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，人在咀嚼300次時(shí)就開(kāi)始產(chǎn)生飽感，這樣也有助于控制進(jìn)食量。
9.選擇既有營(yíng)養(yǎng)又可控制熱量的食物，如多選低脂肪及低蛋白的食品，像豆制品、牛奶、雞肉、魚(yú)等;多選新鮮蔬菜、海藻。如果是同一類(lèi)的食物，應(yīng)該選擇脂肪少、熱能低的品種，如可用雞肉代替豬肉。
