動作1
部位：背闊肌和肩肌。
目標：減輕肩部疼痛。
要領：手臂伸直，兩臂與肩同寬。手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要過分緊張。吸氣不動，呼氣時身體下沉，頭平行于手臂，動作保持約5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體慢慢抬起放松。
動作2
部位：背闊肌、肩部、脊椎。
目標：減輕肩部疼痛，使身體挺拔。
要領：雙臂伸直向前抬起，掌心向下，兩臂與肩同寬。吸氣不動，呼氣時雙臂向上舉起，注意頭、肩、背保持不動。雙臂盡可能向后伸展，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂向前緩慢放下。
動作3
部位：頸側(cè)肌群和斜方肌。
目標：減輕頸部疲勞和疼痛，改善頭部供血。
要領：雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。吸氣不動，呼氣時左手上舉過頭頂扶住右耳并向左拉伸。注意用力平穩(wěn)、緩慢，感到右側(cè)頸部有伸展感為適宜。如感覺強度不夠，可將右手伸直，向下沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時手臂緩慢還原，換右側(cè)。
動作4
部位：背部肌群。
目標：放松背部肌肉，緩解背部疼痛。
要領：雙手直臂向前抬起，掌心向下。吸氣不動，呼氣時雙手握拳屈肘向后擠壓背部，頭部后仰，肩部注意盡可能地下沉，想象雙肘在身后腰部碰到一起，堅持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙臂前伸，背部緩慢彎曲，肩胛骨展開，感覺背部充分伸展。
動作5
部位：背闊肌、前鋸肌、腹部肌群。
目標：使身體更加挺拔，使脊椎更加中正，減輕背部疼痛。
要領：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要過分緊張，防止超伸。吸氣不動，呼氣時雙手下壓，保持5～15秒，均勻呼吸。呼氣時雙手慢慢放松。
