練習(xí)前小提示
以下五個練習(xí)要作為一整套練習(xí)來做!一個練習(xí)做完，稍作休息或不休息，就開始下一個練習(xí)。
如果你是初學(xué)者，試著整套動作做一遍即可，一個星期做三次(運(yùn)動時間要間隔48小時)。如果你是一個中高級練習(xí)者，可以每次將這套動作做2~3遍，每套動作之間休息1~2分鐘。
在開始做整套動作之前，記得先做些簡單的熱身運(yùn)動，如輕松的力量練習(xí)，或是其他一些運(yùn)動，直到你認(rèn)為做每個動作都不會有任何不適為止。當(dāng)你練習(xí)了2~3周之后，你就可以給自己慢慢增加一些強(qiáng)度了。
耐力訓(xùn)練
身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側(cè)。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來，越高越好。
以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重復(fù)做此動作10~12次。初學(xué)者可以先從不負(fù)重開始練習(xí)。
臀肌塑造
呈站立姿勢，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。
保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動，令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時，不要彎曲雙腿。當(dāng)你上身彎曲時，應(yīng)感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置，重復(fù)做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢，雙腳放在一個固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡，手掌向上。
抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下。重復(fù)做此動作10~12次。
記得一定要保持球的穩(wěn)固，自始至終不要接觸到地面。在整個過程中，你應(yīng)該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個動作的過程。
將一條腿搭在較高位置進(jìn)行下壓運(yùn)動，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢之外，同時還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
鍛煉腹部力量的好運(yùn)動方式就是做仰臥起坐，不過好在兩腿間夾一個健身球，可以令“中堅”力量的獲取，更加富有成效。呈仰臥姿勢，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個小的健身球。
將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球(在整個運(yùn)動過程中都要保持這樣的擠壓動作)。注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起(背部要保持平直)。
然后慢慢恢復(fù)仰臥姿勢。重復(fù)此動作10~15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個啞鈴，或者在前胸部位增加重量。
韌度拉伸
加強(qiáng)對腿部內(nèi)側(cè)肌肉的訓(xùn)練，不僅可以加強(qiáng)腿部肌肉如：四頭肌的力量，同時還會對內(nèi)收肌和臀肌進(jìn)行拉伸。呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。
將身體側(cè)向一邊，同時將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上(要盡量伸直)，另一條腿保持筆直狀態(tài)，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動作。每條腿重復(fù)做12~15次。
結(jié)語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對減肥瘦身操以及常見的而減肥小妙招都有了一個清晰的認(rèn)識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家，減肥是需要大家長期堅持的哦，我們只有堅持先去，才可以在夏季快速的瘦身。
