2、拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力,可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰臥在床上,屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,持續(xù)3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況,做20~40次。
3、靠墻深蹲
雙腳微張,腳跟距墻壁60厘米,背部靠墻,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。動(dòng)作開始時(shí)要慢,可逐漸加快,5~10個(gè)為1組,每次做1~2組。
走路時(shí)挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等也有助于保護(hù)腰椎。
警惕不良姿勢(shì)令“腰齡”早衰
你的“腰齡”早衰了嗎?
如果出現(xiàn)以下情況,說明你的“腰齡”早衰了,需要改善自己的生活方式。
久坐之后突然起身,會(huì)感到腰部酸脹不適,直不起來;
偶爾運(yùn)動(dòng)一下,兩三天還會(huì)感到腰酸背痛;
彎腰摸腳趾,同齡人做起來比較輕松,而自己很費(fèi)勁甚至腰還有點(diǎn)疼。
“腰齡”為何會(huì)早衰?
“腰齡”之所以早衰,不良姿勢(shì)是主因。研究表明,人在仰臥位時(shí)椎間盤內(nèi)的壓力小,坐位或腰椎前屈位時(shí)壓力大。而在日常的活動(dòng)中,久坐和腰椎反復(fù)前屈特別多。
長(zhǎng)時(shí)間保持這種姿勢(shì)不變,會(huì)增加腰椎間盤的壓力,這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變或小關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)紊亂,椎間隙變窄,腰椎受壓后整體縮短,嚴(yán)重時(shí)壓迫神經(jīng),引起下肢麻痛不適等病癥。
哪些不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致“腰齡”早衰?
1、長(zhǎng)時(shí)間久坐,用同一個(gè)姿勢(shì)使用電腦、打麻將或開車。
2、長(zhǎng)時(shí)間斜靠或蜷曲在沙發(fā)上看電視。
3、不良睡姿,如腰背屈曲。
4、彎腰突然用力搬重物。