在忙碌了一整天后,躺在床上,是否覺(jué)得腰部隱隱作痛,難以放松?長(zhǎng)時(shí)間的坐著辦公、站立或不當(dāng)?shù)淖藙?shì),讓現(xiàn)代人的腰部問(wèn)題越來(lái)越普遍。但別擔(dān)心,小小的改變就能帶來(lái)大不同。今天,就讓我們從3個(gè)簡(jiǎn)單的睡前動(dòng)作和5個(gè)日常好習(xí)慣出發(fā),探索如何讓腰部逐漸恢復(fù)活力,讓每晚的休息成為腰椎的溫柔修復(fù)!舒緩腰酸疼痛的動(dòng)作有哪些?
睡前3個(gè)緩解腰酸疼痛的動(dòng)作
1、貓牛式
做法:雙手雙腳著地,手腕在肩的下方,膝蓋則在髖關(guān)節(jié)的下方。吸氣時(shí),脊柱下沉,頭部抬起,臀部上翹(牛式),感受脊椎的伸展;呼氣時(shí),背部拱起,頭部下垂,眼睛看向膝蓋(貓式),感受背部的擠壓。緩慢重復(fù)5-10次。
功效:這個(gè)動(dòng)作能有效緩解腰部僵硬,增加脊椎靈活性,減輕腰椎壓力。
2、仰臥抬腿
做法:仰臥,雙腿伸直。吸氣準(zhǔn)備,呼氣時(shí)緩緩抬起一條腿至90度,保持幾秒后慢慢放下,換另一條腿重復(fù)。每側(cè)做5次。
功效:強(qiáng)化腹部肌肉,減輕腰椎負(fù)擔(dān),同時(shí)促進(jìn)下肢血液循環(huán),緩解腿部疲勞。
3、脊柱扭轉(zhuǎn)
做法:仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放于地面。將雙膝輕輕向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),盡量讓雙膝觸地,頭部向相反方向輕輕轉(zhuǎn)動(dòng),保持幾個(gè)呼吸后換邊。
功效:深度放松脊椎,緩解腰背部緊張,促進(jìn)內(nèi)臟器官的自我按摩,改善消化。
配合5個(gè)日常生活習(xí)慣
1、正確坐姿
保持坐時(shí)背部挺直,使用有支撐的椅子,腳下墊腳凳,保持膝蓋與臀部同高,減少腰部壓力。
2、定時(shí)起身活動(dòng)
每30-60分鐘起身活動(dòng),做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng),促進(jìn)血液循環(huán),避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)造成的肌肉僵硬。