運(yùn)動(dòng)對(duì)于保持健康、增強(qiáng)體質(zhì)以及提升運(yùn)動(dòng)能力有著不可忽視的作用。而在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充如同為運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)“加油”，不僅能為身體提供充足能量，支撐高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，還能在運(yùn)動(dòng)后加速身體恢復(fù)，減少疲勞感，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。那么，運(yùn)動(dòng)人群究竟該如何進(jìn)行全面且科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充呢?
運(yùn)動(dòng)前的能量?jī)?chǔ)備
運(yùn)動(dòng)前的飲食規(guī)劃是為即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備能量的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。這一階段的營(yíng)養(yǎng)攝入應(yīng)以快速提供能量且易于消化的食物為主。
1、碳水化合物：能量基石
碳水化合物堪稱(chēng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源，能迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為肌肉活動(dòng)供能。運(yùn)動(dòng)前2-4小時(shí)，建議攝入富含碳水化合物的食物，如全麥面包、燕麥粥、香蕉等。兩片全麥面包約含30克碳水化合物，能在運(yùn)動(dòng)前為身體儲(chǔ)備能量，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖穩(wěn)定，預(yù)防因血糖過(guò)低導(dǎo)致的疲勞。對(duì)于馬拉松、長(zhǎng)距離騎行等長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)的參與者，運(yùn)動(dòng)前可適當(dāng)增加碳水化合物的攝入量，如食用一碗燕麥粥(約含50克碳水化合物)，確保在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中擁有持續(xù)的能量供應(yīng)。
2、蛋白質(zhì)：肌肉的守護(hù)者
適量的蛋白質(zhì)攝入在運(yùn)動(dòng)前同樣重要，它有助于維持肌肉的正常功能，減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉的分解。像雞蛋、牛奶、酸奶這類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物是不錯(cuò)的選擇。一個(gè)雞蛋約含7克蛋白質(zhì)，一杯250毫升的牛奶約含8克蛋白質(zhì)。但要注意，蛋白質(zhì)攝入不宜過(guò)量，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)，一般每千克體重?cái)z入0.2-0.3克蛋白質(zhì)較為適宜。
運(yùn)動(dòng)中的能量與水分補(bǔ)充
在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，尤其是高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)大量消耗能量，同時(shí)伴隨著水分和電解質(zhì)的流失，及時(shí)補(bǔ)充至關(guān)重要。
1、碳水化合物：持續(xù)動(dòng)力
當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)60分鐘時(shí)，每小時(shí)應(yīng)攝入30-60克碳水化合物，以維持血糖水平，延緩疲勞的產(chǎn)生。運(yùn)動(dòng)飲料是常見(jiàn)且便捷的補(bǔ)充方式，其含有適量的碳水化合物和電解質(zhì)，能快速被身體吸收。一般每100毫升運(yùn)動(dòng)飲料約含6-8克碳水化合物。此外，能量膠也是運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充碳水化合物的優(yōu)質(zhì)選擇，每支能量膠通常含有20-30克碳水化合物，方便在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)快速補(bǔ)充能量。
2、水分和電解質(zhì)：維持平衡
運(yùn)動(dòng)時(shí)身體通過(guò)出汗散熱，導(dǎo)致大量水分和電解質(zhì)流失。若不及時(shí)補(bǔ)充，可能引發(fā)脫水、電解質(zhì)紊亂等問(wèn)題，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔15-20分鐘飲用150-200毫升的水，保持身體水分平衡。同時(shí)，選擇含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充因出汗而流失的鈉、鉀等電解質(zhì)。通常，運(yùn)動(dòng)飲料中鈉含量在50-1200毫克/升，鉀含量在50-250毫克/升，這樣的配比有助于維持身體滲透壓平衡，促進(jìn)水分吸收。
