本期給廣大的太極拳愛(ài)好者帶來(lái)的太極拳教學(xué)是48式太極拳背向演示教學(xué)，這是一套簡(jiǎn)化版的太極套路，老少皆宜。文章給大家總結(jié)了一些太極拳中意氣、放松身體、呼吸的鍛煉方法。一起來(lái)看下。
意氣是太極拳中比較難學(xué)的一種，剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的時(shí)候很難掌握好意氣的學(xué)習(xí)，但是剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的人可以先從兩個(gè)方面入手首先，和傳統(tǒng)中醫(yī)理論一樣，骨為輕為陽(yáng)為意屬君，肌肉為拙為陰為氣屬臣。
太極拳意向上升，氣向下沉，就需要先嚴(yán)格掌握骨節(jié)舒展中正向上領(lǐng)，肌肉松軟沉墜向下落的同步運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。一舉動(dòng)，輕靈柔和而且內(nèi)勁傳遞通暢。
科學(xué)把握太極拳意氣要領(lǐng)，認(rèn)真演練。就能達(dá)到傳統(tǒng)太極拳骨骼舒展肌肉放松運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，集中精神而柔和寧?kù)o，動(dòng)中有靜，身心同步鍛煉的良好效果。其次，科學(xué)了解和掌握傳統(tǒng)太極拳“用意不用力”這一要領(lǐng)。
太極拳的意氣講究的是“用意不用力”為指導(dǎo)思想，是為了提高對(duì)外力的反映和轉(zhuǎn)化能力，但是想學(xué)好這一點(diǎn)還需要通過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練來(lái)掌握。
“用意不用力”要領(lǐng)的訓(xùn)練方法分為：首先通過(guò)太極拳套路演練，把握和調(diào)整周身皮膚輕靈狀態(tài)，做到動(dòng)態(tài)時(shí)肌肉放松，關(guān)節(jié)靈活，韌帶增強(qiáng)，臟腑順勢(shì)運(yùn)動(dòng)，遵循舉動(dòng)輕靈，精神內(nèi)斂不散漫的原則，從而高效率的提升神經(jīng)對(duì)外力的感知能力;然后通過(guò)“稍節(jié)領(lǐng)勁，中節(jié)順隨，根節(jié)催動(dòng)”的太極拳要領(lǐng)的嚴(yán)格訓(xùn)練，有意識(shí)的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)身體上下相隨協(xié)調(diào)能力，通過(guò)延續(xù)運(yùn)動(dòng)量，鞏固周身完整靈活性;更進(jìn)一步訓(xùn)練手眼身法步的靈敏變換，達(dá)到提高太極拳運(yùn)動(dòng)遇到外力時(shí)，靈活的周身反映能力和對(duì)外力的轉(zhuǎn)化能力。
“意氣相濟(jì)”和“用意不用力”兩方面結(jié)合訓(xùn)練，使練習(xí)者可以科學(xué)的掌握和了解太極拳“意氣君來(lái)骨肉臣”“用意不用力”的要領(lǐng)與練習(xí)方法。
放松訓(xùn)練。太極拳放松的要求，需要通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能正確了解和掌握。放松的訓(xùn)練可以分以下三個(gè)階段其一，松身體八段九節(jié)。通過(guò)四肢舒拔運(yùn)動(dòng)，使肩跨關(guān)節(jié)得到充分的鍛煉和舒展。增強(qiáng)韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性。
在肩跨關(guān)節(jié)松開(kāi)的基礎(chǔ)上，通過(guò)8字轉(zhuǎn)肘，8字轉(zhuǎn)膝和舒腰抽脊的太極拳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，使身體達(dá)到放松輕靈的狀態(tài)，正確訓(xùn)練太極拳身法所賦予的“松的開(kāi)，連的起”的放松內(nèi)涵。其二，松身體五臟六腑。通過(guò)腹腔的和順運(yùn)動(dòng)，使腹部?jī)?nèi)臟得到有效的鍛煉，改善和增強(qiáng)肋骨骨膜的柔韌性和保護(hù)腹腔的能力。
隨著太極拳運(yùn)動(dòng)中呼吸深長(zhǎng)的掌握，科學(xué)訓(xùn)練胸腔的肺活量，鎖骨中正，肋骨舒展開(kāi)合。使身體五臟六腑放松開(kāi)合的有序運(yùn)動(dòng)，得以科學(xué)訓(xùn)練。
從而達(dá)到太極拳腰間、胸中運(yùn)化的要求，使身體五臟六腑得到有益的放松鍛煉。其三，松意念。通過(guò)太極拳運(yùn)動(dòng)順應(yīng)和隨的意識(shí)培養(yǎng)，逐漸改變遇到外力來(lái)則頂，遇到外力去則丟的錯(cuò)誤頂抗丟癟運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，訓(xùn)練在意識(shí)和肢體放松狀態(tài)下，順應(yīng)外力而應(yīng)接的意念放松能力，順接外力合一體的意念放松能力，順合外力內(nèi)外和的意念放松能力，順連靈活沾粘隨的的意念放松狀態(tài)。
從而在涵養(yǎng)身心，訓(xùn)練和掌握太極拳功夫的同時(shí)，更起到鍛煉身心，延年益壽的作用。
呼吸訓(xùn)練?？茖W(xué)掌握太極拳呼吸規(guī)律正確訓(xùn)練至為重要，太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸的要求是自然深長(zhǎng)勻靜。“呼吸的真義是忘卻呼吸”。正確科學(xué)的掌握太極拳呼吸規(guī)律，可以更加有效增強(qiáng)體質(zhì)，改善臟腑器官的功能。楊澄甫先生弟子鄭曼青曾專著太極拳體會(huì)，對(duì)太極拳呼吸的方法有專門論述“積氣者，即積之于丹田。
丹田者，氣海也，在臍下一寸三分，其能喻之謂海，則其有容量可知矣，有載力可知矣，其大且深則亦可以知之矣。是無(wú)他，氣若能歸海，日積月累而弗輟，三年有成，則必大有可觀者矣。然則，此不過(guò)奪天地之氣，若萬(wàn)牛之一毛，而有于我而已。其積之之方，將從何著手，而可使然也?曰：學(xué)太極拳之運(yùn)動(dòng)，其積氣之法，運(yùn)氣之方，則可以溢乎筋絡(luò)，達(dá)乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛，是為專氣致柔矣”。
太極拳練習(xí)時(shí)，首先要培養(yǎng)深長(zhǎng)舒緩的腹式呼吸習(xí)慣，嚴(yán)格避免呼吸的急促和緊張。隨著練習(xí)時(shí)日的增加，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槟娓故胶粑?xí)慣，以增加腹腔壓力的鍛煉，使腹腔得到充分的運(yùn)動(dòng)，改善和增強(qiáng)身體新陳代謝，為強(qiáng)健的身體的基本保障。由于逆腹式呼吸習(xí)慣的訓(xùn)練，更增強(qiáng)了練習(xí)者對(duì)太極拳“以腰為主宰，以腰為軸”，“命門開(kāi)合，呼吸往來(lái)氣貼背”的認(rèn)識(shí)和把握。
其次，進(jìn)行靜態(tài)下的舒緩勻長(zhǎng)呼吸的訓(xùn)練，來(lái)提升太極拳練習(xí)者心靜，體松，氣固，神凝的身心修養(yǎng)。呼吸往來(lái)，歸于丹田，吸氣要求舒緩，均勻，輕松，深長(zhǎng)，連綿不斷;呼氣要求身心安詳，通暢，如秋雁落于白沙，輕靈舒適。通過(guò)對(duì)太極拳練習(xí)者靜態(tài)呼吸的訓(xùn)練，更加深對(duì)太極拳自然呼吸，深長(zhǎng)勻靜的要領(lǐng)把握，正確掌握專氣致柔的太極拳技術(shù)。正確科學(xué)的掌握太極拳呼吸規(guī)律后，練習(xí)者在太極拳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，皮膚的靈敏感知能力也相應(yīng)得到了提高，較好地做到了以腰腹為中心，“溢乎筋絡(luò)，達(dá)乎骨髓，充乎膜膈，形乎皮毛”，專氣致柔的要求，從而，科學(xué)地取得內(nèi)外兼修，以靜制動(dòng)，以柔克剛，延年益壽的太極拳鍛煉效果。
