楊氏太極拳是太極拳種類的一種,也是太極拳流派中廣為流傳的一種,很多都喜歡楊氏太極拳,今天小編給大家推薦的太極拳教學(xué)是楊氏太極拳的腿功練習(xí),下面一起來學(xué)習(xí)一下吧!
腿功式太極拳中比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練項目,剛開始學(xué)習(xí)太極拳的時候,有些人往往會忘了這一項,其實腿功在整個太極中是很大的,是否松沉有佳、是否虛實得當(dāng)、是否立身中正都可以從中得到檢驗。
一、腿的基本功的練習(xí)方法練習(xí)太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。
耗腿,耗是耗身形和腿法的中規(guī)中矩。嚴(yán)格按壓腿時的身形和腿法規(guī)定的要求將腿下壓后,用身體控制壓住,耗一會兒時間,同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛,以休息一天第二天能恢復(fù)為好,堅持循序漸進的原則。
在太極拳的訓(xùn)練中壓腿也是分很多種的,壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、十字壓腿,分高壓、中壓和低壓之分。
1、正壓腿:一腿獨立,腳尖朝前,另一腿提起,腳跟放在適當(dāng)高度的物體上,腿尖上翹回勾,兩臂屈肘,手按在膝蓋處,將身體放松前俯下壓,胯根向后收,用腹部貼大腿,胸部貼小腿,脊椎骨一節(jié)節(jié)拉長,用下頜去夠腳尖(也可用同側(cè)或異側(cè)肘尖去夠腳尖),然后還原。左右腿交替練習(xí)。高壓是將腿放在高處壓,低壓是支撐腿屈膝,將另一腿腳跟著地壓。
2、側(cè)壓:側(cè)身壓以耳找腳尖。
3、坐壓:雙腳與肩寬平行開立,屈膝下蹲(肢體放松,下蹲時膝不過足尖),大腿貼在小腿上,上體保持正直。
4、扳腿:一腿獨立一腿屈膝上提,同側(cè)的手環(huán)抱住小腿,另一手握腳上扳,將大腿面貼住胸部。
注意:壓腿時要注意節(jié)奏和腿的彈性,力度過強容易把腿壓傷,力度過弱起不到作用。
遛腿---遛腿就是踢腿。踢有正踢、側(cè)踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。
1、正踢腿:起腿的胯根回抽,腳尖回勾,上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜,以能踢到下頜為好。
2、側(cè)踢腿:側(cè)身勾腿上踢。
3、外擺腿:擺腿從異側(cè)起,腳經(jīng)過面前向同側(cè)擺落。
4、里合腿:合腿從同側(cè)起,腳經(jīng)過面前向異側(cè)合落。
注意:遛腿練習(xí)時,要求勾起抿落、快起慢落,落腿宜輕,不以聲響造勢。兩臂放松,不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形,腿出扇面。練習(xí)太極拳的腿功都要以腰胯帶動,以心意的開合、蓄發(fā)引導(dǎo)出腿功的力度。
懸腿---懸腿就是控腿。一腿獨立,一腿屈膝上提,小腿上起,將腳蹬出或分出,在一定時間內(nèi)保持姿勢不變。兩腿交替練習(xí)。
在練習(xí)以上基本功的同時,可以與楊式太極拳里的單式結(jié)合起來練,以下是單式練習(xí)的動作要領(lǐng)和注意要點。
二、幾個基本腿功動作練習(xí)方法蹬腳與分腳(以左腿獨立為例)
1、左腳上步,腳跟先著地,松落左腳掌,左膝前屈(膝、胯部不可著力),重心全部移到左腳,右腳跟上提。(此時膝胯部不可有任何拙力停留)
2、心意收合,尾骨前斂,左腳向下踩地,左腿漸漸向上直立,將右腿屈膝帶起,大腿盡量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合,左手在里,右手在外。
3、蹬腳:雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。
分腳:雙掌內(nèi)旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。
4、蹬腳:心意放開,雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。
分腳:雙掌不停繼續(xù)向兩側(cè)立掌伸展;同時右小腿向上分舉,意念力點在右腳尖上。
5、無論蹬腳還是分腳,出腳后,膝蓋上提,腿不要伸直,同時要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月,放松肩、臂,肘尖下垂。
6、將心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌,松腰落胯,勁力松落腳下,以便進入下一式動作的開始。
注意:整個動作要求立身中正,松腰胯,不起強勁,以開合蓄發(fā)引導(dǎo)動作的完成,求得動作的穩(wěn)定性。再一個要領(lǐng)就是不能將蹬出或分出腳作為完成動作的目標(biāo),終應(yīng)能穩(wěn)定收回腿順暢連接下一式動作才是目的。
金雞獨立練習(xí)金雞獨立動作,除了上述獨立動作的要領(lǐng)外,要進一步掌握的是,一側(cè)下沉一側(cè)上起。如:左腿獨立,左掌下按,勁力從左腳引入地下,右掌向上挑起,牽動右膝上提。左右換式時也要掌握這一原則,即左腿屈膝下蹲,右側(cè)松落,平穩(wěn)轉(zhuǎn)換重心至右腳,右側(cè)腰、胯、膝部沒有任何拙力,右腳踩地同時按右掌起左腿。
單拍腳支撐腿微屈,待起的腿腳掌落地,腳跟上提,雙掌合抱。隨之重心全部移到支撐腿,起腿腳面展平,由腰胯帶動大腿及小腿上擺,力達腳面,同時雙臂左右分展,以同側(cè)手迎擊上擺腿的腳面。注意拍完后保持身形穩(wěn)定。左右可交替練習(xí)。
注意:合為蓄,分為發(fā),蓄時心意、四肢和腰勁要合住,開時以內(nèi)開促外開,從拍擊的聲音中可分辨出蓄發(fā)的勁力程度。雙擺蓮腳亦然。
雙擺蓮腳(以右擺腿為例)
右虛步步型,身勢左轉(zhuǎn),右腳向左上起,雙手在身體右側(cè)稍沉,同時蓄勁;隨即身勢右轉(zhuǎn),用腰腿的橫勁將右腳經(jīng)面前擺出,同時雙掌向左迎擊右腳面(此時支撐腿要放松)。雙擺蓮腳練習(xí)時注意不要起強勁和長勁,要注意控制腿擺完后的收回動作,右膝提住,小腿自然下垂,全身放松,勁力沿左支撐腿向腳底松落。好左右式都練。