要點(diǎn):前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時(shí)幅度要大,速度不用太快。
運(yùn)動(dòng)量:用20公斤的杠鈴桿練習(xí),20-30次/組,組間休息1-2分鐘,做5～10組。
2.平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開(kāi)與肩同寬,然后用力平推出去,雙臂伸直后再回收。用快的速度反復(fù)練習(xí)。做完平推練習(xí)后,屈臂將雙手放在胸前,然后做快速直拳空擊練習(xí),將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產(chǎn)生的力量轉(zhuǎn)化為直拳中的速度和力量。
作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。
要點(diǎn):推出時(shí)手臂要伸直,穩(wěn)住身體重心,不要前后晃動(dòng),雙腿可微屈。
運(yùn)動(dòng)量:用15-25公斤的杠鈴桿練習(xí),20～30次/組,組間休息1～2分鐘。做空擊練習(xí)時(shí),做5-10組,20拳/組,將空擊練習(xí)穿插在平推練習(xí)中。
3.彎舉:首先，把身體挺直，雙手正握杠鈴，兩腳與肩膀同寬，用力屈臂把杠鈴提到頸部，然后恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。轉(zhuǎn)化力量的時(shí)候，做好預(yù)備式，雙拳交替空擊，把力量轉(zhuǎn)化為速度和力量。
作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。
要點(diǎn):杠鈴起落時(shí),盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,并且要達(dá)到與頸部同高。交替擊勾拳練習(xí)時(shí),要注意抖腕。
運(yùn)動(dòng)量:用35-50公斤的重量練習(xí),做10-12/組,組間休息1—2分鐘。做轉(zhuǎn)換練習(xí)時(shí),做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習(xí)中。
4.轉(zhuǎn)腰:雙腳分開(kāi)直立,將杠鈴放到頸后,雙手抓穩(wěn)杠鈴桿。腰部用力向左側(cè)轉(zhuǎn)90度,以轉(zhuǎn)腰之力轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng)雙腿成左弓步。然后腰部用力向右側(cè)轉(zhuǎn)180度,雙腿成右弓步。做力量轉(zhuǎn)化練習(xí)時(shí),按預(yù)備式站立,做前手直拳和后手勾拳的連擊練習(xí)，認(rèn)真體會(huì)轉(zhuǎn)腰帶動(dòng)手臂、拳頭的發(fā)力過(guò)程。
作用:在散打中,無(wú)論是出拳還是踢腿,都要用轉(zhuǎn)腰的力量,因此腰部的力量訓(xùn)練格外重要。這種訓(xùn)練方法和散打中出拳過(guò)程中的轉(zhuǎn)腰發(fā)力相似,可有效增加腰部力量。
要點(diǎn):轉(zhuǎn)腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。
運(yùn)動(dòng)量:用20-50公斤的重量練習(xí),做20～25/組。轉(zhuǎn)換練習(xí)時(shí)20拳/組,做5-10組,組間休息1—2分鐘,穿插在轉(zhuǎn)腰練習(xí)中。
5.臥推:身體仰臥,雙手分開(kāi)同肩寬,正握杠鈴放在胸前,用力將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直,再放下杠鈴。再做力量轉(zhuǎn)化練習(xí),找一同伴持手靶,以大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。
作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,臥推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。
