粗糧營養(yǎng)價值 粗糧的功效與作用

  粗糧大家都很熟悉,粗糧有益健康的觀念已深入人心,然而,并不是所有人都能理解吃粗糧的精髓的,下面我們來介紹一下,吃粗糧的學(xué)問,大家可以多學(xué)習(xí),對自己對家人都有好處。

  粗糧在我們?nèi)粘I钪泻艹R?,玉米、紅薯、小米等都是粗糧,每天吃粗糧的量占到主食的1/3左右適宜。吃的少了,起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。吃的多了,粗糧中含有的膳食纖維和植酸,會影響人體對鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收,還會降低人體免疫力。所以,我們吃粗糧要適宜,根據(jù)個人情況,適量吸收。

  粗糧的價值

  粗糧含有豐富的不可溶性纖維素,有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作,可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間,延遲飯后葡萄糖吸收的速度,降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。 醫(yī)學(xué)研究還表明,纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧,我們既要多吃,又不宜吃多,因為過食粗糧也有壞處。

  正確吃粗糧的方法

  1、吃粗糧及時多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。

循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應(yīng)

  2、循序漸進吃粗糧。突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應(yīng)。對于平時以肉食為主的人來說,為了幫助腸道適應(yīng),增加粗糧的進食量時,應(yīng)該循序漸進,不可操之過急。

  3、搭配葷菜吃粗糧。當我們每天制作食物時,除了顧及口味嗜好,還應(yīng)該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天粗糧的攝入量以30~60克為宜,但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當調(diào)整。

  4、吃完粗糧要多喝水。粗糧中含有較多膳食纖維,需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此,如果吃的粗糧制品中含水量較少,比如雜豆飯、玉米窩頭等,就要適當多喝水。

  5、老人、孩子要粗糧細做。老年人、消化系統(tǒng)尚未發(fā)育完善的兒童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負擔(dān),還會妨礙其他營養(yǎng)素的吸收和利用。對于這類人群而言,除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧,并適當減少吃粗糧的量,還可以通過改進烹調(diào)方法來提高吸收率,如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是,對于糖尿病患者而言,粥越軟爛黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

  6、根據(jù)自身體質(zhì)來調(diào)整品種。燕麥可溶性膳食纖維含量豐富,適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫,適合水腫體質(zhì)人群;體質(zhì)較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質(zhì)者則應(yīng)選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫?zé)犭s糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米,這類粗糧煮粥吃容易消化。

  7、用高壓鍋烹調(diào)保護營養(yǎng)。紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分,能幫助人體清除自由基,抵抗衰老。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣,對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質(zhì)是非常有利的。國外研究也證實,蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降,然而用高壓鍋來烹調(diào)豆子,在相同軟爛程度下,能減少抗氧化物質(zhì)的損失。

  宜忌人群

  粗糧并不是任何人都適宜吃的,下面就舉例幾種人群不適應(yīng)吃粗糧。

  1、胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔(dān)。

  2、缺鈣鐵人群不宜。因為粗糧里含有植酸和食物纖維,會結(jié)合形成沉淀,阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。

消化不好人群不宜。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍

  3、消化不好人群不宜。如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

  4、免疫力低不宜。如果長期每天攝入的纖維素超過50克,會使人的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)補充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。

  5、從事重體力活人群。粗糧營養(yǎng)價值低、供能少,對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

  6、發(fā)育青少年。由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量(能量食品)的特殊需求以及對于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

  7、老人小孩。因為老年人的消化功能減退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長發(fā)育。

  營養(yǎng)師指出,吃粗糧很有必要,但一定注意粗細搭配,同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃,搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時,不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用,以免造成營養(yǎng)不良。

  不同人群吃粗糧

  胎兒必備

  孕婦的飲食不要吃得過精,造成某些營養(yǎng)元素吸收不夠。很多粗糧有著意想不到的食療作用。所以,孕婦平時要多吃粗糧。

  玉米

  玉米富含鎂、不飽和脂肪酸、粗蛋白、淀粉、礦物質(zhì)、胡蘿卜素等多種營養(yǎng)成分,深受全世界各地居民的青睞。它富含鎂元素。鎂能夠幫助血管舒張,加強腸壁蠕動,增加膽汁,促使人體內(nèi)廢物的排泄,有利于身體新陳代謝。它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸,能夠促進大腦細胞的新陳代謝,有利于排除腦組織中的氨。紅玉米籽以富含維生素B2為主要特色。

吃粗糧的好處 粗糧 粗糧怎么吃 
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