13、兩腿分開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳趾向外轉(zhuǎn)動(dòng)45度。臀部下后坐，形成一個(gè)類似相撲選手的準(zhǔn)備姿勢(shì)，注意膝蓋不要彎曲超過(guò)腳踝。雙手各握住一個(gè)啞鈴在身前下垂，掌心向后。吸氣，伸直雙腿，同時(shí)肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢(shì)。重復(fù)12-15次，然后雙手下放站起來(lái)。
14、右腿向前，左腿向后。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過(guò)腳踝，然后形成一個(gè)大弓步。雙手各握住一個(gè)啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時(shí)向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時(shí)將雙臂放下回到肩膀高度。重復(fù)8-10次，然后換方向重復(fù)動(dòng)作。后一次，右腳盡量向前跨至一個(gè)更深的弓步。
15、左腿向后一步，收緊腹部，上身向前傾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的腳、軀干和臀部成一直線，與地面平行，為戰(zhàn)士3式動(dòng)作準(zhǔn)備。彎曲肘部，將啞鈴抬高至髖部高度，掌心向內(nèi)。呼氣，伸直手肘向后。吸氣時(shí)，再次彎曲手肘。重復(fù)8-10次，然后回到雙腿并攏的站姿，換邊重復(fù)動(dòng)作。
16、右手拿住兩個(gè)啞鈴，然后左手幫助左腿彎曲膝蓋，將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)(或膝蓋、小腿處也可以)，形成樹(shù)式準(zhǔn)備姿勢(shì)。然后左手拿回一個(gè)啞鈴，收緊腹部。將右手臂向上伸展，然后彎曲手肘，使得啞鈴在你頭后，在右肩胛骨附近。同時(shí)稍稍彎曲左手肘，沿著左大腿，掌心朝上。呼氣，右手臂向上伸直，同時(shí)左手肘彎曲，將啞鈴舉高至肩膀，卷曲你的左手二頭肌。吸氣，雙手回到起始姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作8-10次，回到站姿，雙臂下放，換邊重復(fù)動(dòng)作。
17、坐姿，膝蓋彎曲，雙腿間夾住一個(gè)啞鈴。收緊腹部，抬起雙腿，使得小腿平行于地面，雙手抓住一個(gè)啞鈴在胸前，形成半船式姿勢(shì)。吸氣，上身向后傾，允許大腿稍稍向下。呼氣，收緊腹部并抬起上身。重復(fù)6-8次，然后再做一組，恢復(fù)到站姿。
啞鈴是女性練習(xí)瑜伽的不二器材。用啞鈴練習(xí)瑜伽，既可以大限度舒展身體，還可以鍛煉肌肉，健美身形、增強(qiáng)力量。
練習(xí)瑜伽可以健體美容，而適當(dāng)?shù)慕柚べで蚩梢愿玫倪_(dá)到想要的效果。下面是對(duì)于瑜伽球操的作用與練習(xí)手法的敘述，大家可以根據(jù)要求練習(xí)下哦。
適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)瑜伽,不僅可以讓平日繃緊的神經(jīng)放松下來(lái),而且還能幫助女性塑造玲瓏曲線,越來(lái)越多女性開(kāi)始喜歡上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)!要想做好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),配備一個(gè)好的瑜伽墊和瑜伽球非常重要。
瑜伽墊的作用是防止脊椎、腳踝、膝關(guān)節(jié)等部位的碰傷。瑜伽球是練習(xí)瑜伽時(shí)的輔佐工具,簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以有效調(diào)整身姿,還可以讓您的脊椎挺直,進(jìn)而改善含胸駝背的問(wèn)題,減少腰背疼痛。內(nèi)部充氣的瑜伽球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位,產(chǎn)生按摩作用,有益于促進(jìn)血液循環(huán)。
瑜伽球并非生來(lái)與瑜伽結(jié)合，而是通過(guò)傳統(tǒng)瑜伽的不斷發(fā)展，引入的一種配合瑜伽的新運(yùn)動(dòng)方式?，F(xiàn)在練習(xí)瑜伽的人很多，每個(gè)人的年齡體征不同，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式對(duì)每個(gè)自然也不盡相同。傳統(tǒng)做瑜伽拉伸不到位或用力過(guò)猛，很容易對(duì)軟組織和骨關(guān)節(jié)造成傷害。瑜伽的輔助器材配合改進(jìn)，如瑜伽巾，瑜伽磚，瑜伽墊，瑜伽帶，瑜伽球等。
其中，瑜伽球是特別的工具：它把彈性和滾動(dòng)性結(jié)合起來(lái)作用于整個(gè)身體，從而反彈了一部分力，不至于受傷。又包含了瑜伽的伸展、力量、耐力與瑜伽的機(jī)理，不需要特殊的市場(chǎng)地，簡(jiǎn)單易學(xué)，更適合于各種人群的身體鍛煉。是一種配合瑜伽有效而有趣的運(yùn)動(dòng)方式。已成為廣大群眾所接受并推崇，風(fēng)靡世界的新時(shí)尚運(yùn)動(dòng)。
瑜伽健身球的選擇：
首先要根據(jù)個(gè)人的身材選擇瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直徑45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等幾種，如果是身材嬌小的女士，可以選擇45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更適合于高大的男士。除了尺寸的選擇更重要的一點(diǎn)就是要選擇由正規(guī)廠家生產(chǎn)的結(jié)實(shí)耐用的健身球，要非常的有彈性并且具備十足的安全性。
市面上現(xiàn)有的瑜伽球顏色有藍(lán)色、紅色、灰色等，根據(jù)個(gè)人對(duì)顏色的喜好進(jìn)行選擇。
