3.空中自行車
仰臥,雙臂平放在體側(cè),腰部保持穩(wěn)定,抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次,反向15次為一組。
注意:要控制動作的速度,動作越慢運(yùn)動的效果越好,雙腳盡可能畫大的圈。
三、側(cè)腹練習(xí)
1.仰臥側(cè)擺
仰臥,雙臂打開,雙手放在腦后;雙腿彎曲90°,大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至大限度,然后再向右扭轉(zhuǎn),完成一次。12到15次為一組。
注意:雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài),雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣,下落時吸氣。
2.側(cè)支撐側(cè)臥
右邊手臂彎曲,用手肘支撐在瑜伽墊上,保持肘關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)和腳在同一條直線,髖部抬起,肘部和腳為支撐點(diǎn),根據(jù)自身情況保持動作時間,30秒以上即可。后換方向。
注意:動作過程中保持均勻的呼吸,髖部盡量抬高。
3.俯臥撐側(cè)收腿
做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢,雙腳打開與臀同寬,右膝彎曲,向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié),還原,再換左腿,完成一次。每組8到10次。
注意:當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是,側(cè)腹肌肉能夠得到大的收縮,一定要盡力完成。
養(yǎng)生瑜伽兩大式讓你健康收腹
現(xiàn)在都市很多朋友都會因為工作壓力過大、生活不規(guī)AAAAA律、飲食不節(jié)制等等導(dǎo)致腸胃問題。下面我就給大家介紹一套瘦腹瑜伽動作來幫助大家纖腰瘦腹、調(diào)理腸胃。
瘦腹瑜伽之側(cè)腰伸展式
1、蓮花坐或簡易蓮花坐,脊柱保持自然挺展,雙手合十胸前成起始式。
2、吸氣,將合十的手掌高舉過頭,呼氣,向兩側(cè)平展手臂。
3、再吸氣,保持臀部不要離地,將一側(cè)手臂高舉,另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
瘦腹瑜伽之前屈伸展式
1、坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿并攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。
2、吸氣,兩臂向前伸直,兩手并攏兩肩向后收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。
3、呼氣,由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè),兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。(感覺動作困難可彎曲雙膝)
4、吸氣,由后背開始,帶起整個上身。呼氣,回到起始坐勢。放松10~20秒的時間。
當(dāng)然瘦腹瑜伽還需要和日常的飲食相搭配,瘦腹瑜伽需注意的生活調(diào)理方法主要如下:
每天清晨空腹喝一杯蜂蜜水或淡鹽水有效幫助清理和護(hù)養(yǎng)腸胃、防止和改善便秘。
少食刺激性強(qiáng)的辛、辣、酸等食物。早餐宜食粥類等谷物溫補(bǔ)類食品。
慢性胃炎、胃酸過多者,可隨身攜帶一些全麥面包片、餅干等淀粉、碳水化合物的食物,以防胃部過空造成胃部不適。