瑜伽動作有哪些 教你學會練習各種瑜伽(4)

  動作3:一邊用鼻子吸氣,一邊把雙手向上伸直,就像用雙手手臂夾著耳朵一樣,要有意識地向上拉伸背部的肌肉。

  動作4:一邊呼氣,一邊把雙手手臂斜向后伸直,同時抬高頭部,脖子向后拉伸,敞開胸膛,眼看天花板,保持住該動作,做十次呼吸。

  動作5:一邊吸氣,一邊把上半身恢復到動作3的姿勢,雙手在頭部上方伸直。然后一邊呼氣,一邊恢復到動作1的姿勢,雙手掌心向上,放在大腿上,做三次呼吸。接著再次重復上述動作,共做兩次。

  四、緩解腰部、背部、肩膀僵硬的叩拜動作

  動作1:挺直腰桿坐在地板上,肩膀不要聳起,雙手自然地放在大腿上,臀部坐在小腿上,雙腿膝蓋要相互靠在一起。

  動作2:雙手手掌緊貼地板,放在膝蓋兩側(cè),伸直腰桿,上半身向前傾,眼睛自然地看著地板,并自然地呼吸。

  動作3:一邊吸氣,一邊慢慢地把背部和腰部向后仰起,抬高頭部,脖子往后仰,眼看天花板。注意臀部不要翹起來,而要緊緊地貼著腳后跟。

  動作4:吸一口氣,然后一邊呼氣,上半身一邊向前趴下,雙手盡量向前伸直,手掌緊貼地板,感受背部、腋下、肩膀、脖子被拉伸的感覺。后額頭貼在地板上,保持住這個姿勢,做十次呼吸。

脖子被拉伸的感覺

  動作5:一邊吸氣,一邊慢慢地挺起上半身,恢復到動作1的姿勢,休息三分鐘之后,再次重復上述動作。

  膝靠胸運動

  仰面躺在床上,雙腿伸直,抬起的左腿,把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部,直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。

  保持這個動作5到10秒。不要把你的手放開,抬起你的頭,把你的前額抬向你的膝蓋。

  再保持5到10秒鐘,然后慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。

  抱膝運動

  把你的膝蓋朝向你的胸部,把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。

  然后不要放開你的手臂,抬起的頭,把你的前額抬向你的膝蓋,保持這個姿勢5到10秒鐘,然后慢慢的放松,做3次。

  脊椎扭轉(zhuǎn)運動

  仰面躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳平放在床上,雙臂放在身體兩側(cè)伸開。

  慢慢的把你的膝蓋放向你的左側(cè),同時眼睛看向你的右側(cè),盡量讓自己感覺舒服,讓你的肩膀貼在床上,上半部身體放松。

  保持這個動作5到10秒鐘,然后慢慢的回到初始位置。換右側(cè)重新做,每側(cè)身體做3次。

  貓式伸展運動

  跪在地上,雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎,頭朝下,身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。慢慢的放松,把你的腹部放向地面,弓起你的背,頭抬起,眼睛看向天花板。

  保持這個動作,做3次深呼吸,然后回到初始位置,做3次。

保持這個動作,做3次深呼吸

  眼鏡蛇式

  臉朝下平躺在地面上,伸直雙腿,雙腳相靠,膝蓋繃直,腳趾向后。

  手掌放在骨盆附近的地面上。

  吸氣用手推地面,抬起軀干,停留2個呼吸。

  吸氣從軀干向上抬起身體,瑜伽直到趾骨接觸到地面,在這個姿勢停留,把身體的重量放在兩腿和雙手手掌上。

  孔雀式

  坐在地板或墊上,將右腿在身體右側(cè)拉伸,左腿回蜷,腳心貼在右腿根部,注意身體應保持直面向前,不要扭轉(zhuǎn);以脊柱為中心。

  右手伸展搭在右小腿上,左手高舉過頭頂,向右傾斜的同時,做出孔雀指型。

  保持好正常的呼吸,每次吸氣的時候,手臂盡可能向上向前延伸,呼氣時腰部盡可能多的向右側(cè)彎曲,保持好這個練習狀態(tài)三至五個呼吸頻率。

  然后作另一側(cè)的練習。

  后,作嬰兒式放松緩解身體緊張的部位,放松時調(diào)勻呼吸,并將意識關注在緊張部位的放松上。

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