瑜伽入門 入門瑜伽體式大全讓你秒變高手(11)

  減肥瘦身瑜伽入門

  一、足尖蘸地運(yùn)動(dòng)

  A、仰面躺在地上,腿抬起,膝蓋彎成90度。大腿向上伸直,腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側(cè),手掌朝下。保持腹部肌肉收縮,同時(shí)把你的背部壓向地面。

  B、吸氣,放低你的左腿,同時(shí)數(shù)著“下,下”,只是從你的髖關(guān)節(jié)開始動(dòng),把你的腳尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。

  呼氣,然后把你的腿抬回到初始位置,同時(shí)數(shù)著“上,上”。然后換你的右腿做,繼續(xù)交替雙腿做,直到你的每條腿都做了12下。

直到你的每條腿都做了12下

  二、腿繞圈運(yùn)動(dòng)

  A、仰面躺在地上,雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,腳趾尖繃直,雙手放在身體兩側(cè),手掌朝下。

  保持10到60秒鐘。(如果這個(gè)動(dòng)作讓你覺得不舒服,你可以彎起你的右腿,把你的右腳平放在地上)

  B、用你的右腳趾劃一個(gè)小的圈,把你的腿從髖關(guān)節(jié)開始轉(zhuǎn)動(dòng)。在你開始繞圈的時(shí)候吸氣,結(jié)束的時(shí)候呼氣。

  盡量的保持身體不動(dòng),不要搖擺,同時(shí)收緊腹部。做6次繞圈運(yùn)動(dòng),然后反方向做6次。然后開始換另外一條腿做。

  三、交叉式運(yùn)動(dòng)

  A、開始動(dòng)作如同腳尖蘸地運(yùn)動(dòng),不過這時(shí)要把手放到你的腦后,胳膊肘外翻。上半部身體上抬,抬起你的頭,頸和肩膀離開地面,收縮你的腹部。

  B、吸氣,同時(shí)把你的身體轉(zhuǎn)向右方,右膝蓋和左肩膀盡量靠近,伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板呼氣,然后換另外一側(cè)開始做。這是一組,做6組。

  四、踢腿運(yùn)動(dòng)

  A、 左側(cè)身體靠在地上躺下,雙腿伸直,并緊,這樣你的身體就在同一條直線上了。

  用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體,把你的肋骨抬離地面。把你的右手輕輕的放在你 身前地面上以保持平衡。

  (如果這個(gè)動(dòng)作讓你覺得不舒服,伸開你的左臂在地上,把你的頭部放在手臂上)抬起你的右腿,與髖關(guān)節(jié)同寬,彎曲你的腳,這樣你的腳 趾就朝向前方了。

  B、在你踢腿的時(shí)候呼氣,把你的右腿可能的向前踢,同時(shí)數(shù)著“踢,踢”。

  吸氣,伸直你的腳趾,把你的腿擺回來,擺過你的左腿。

  這是一組,不要放低的腿做6組,然后換另外一側(cè)開始做。

  五、背部旋轉(zhuǎn)伸展運(yùn)動(dòng)

  A、趴在地上,前額放在你的手上,手掌放在地上,雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。收縮腹部。

  B、抬起你的頭部,肩膀和胸部離開地面。向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半部身體,背部朝向中心。

  換左邊重新開始做,繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

  六、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

  A、用你的臀部左側(cè)坐在地上,左腿在你的身體前面彎曲,左手放在地上以支撐身體。

  把你的右腳平放在地上,這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面,右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝蓋上。

  B、收縮你的腹部,把身體壓向你的左手,抬起你的臀部離開地面。

  在你用左膝蓋支撐住地面的時(shí)候伸直你的右腿,把你的右臂舉過你的頭頂,這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。

  保持10到30秒鐘,回到初始位置,然后換另外一側(cè)開始做。

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