1、瑜伽暖身
?、倜鎸γ姹P腿坐下，頭部向左右各轉10圈。頭部往后時要吸氣，往前時吐氣。
?、诒硨Ρ潮P腿坐下，兩人手臂打開伸直并靠攏在一起，慢慢往上，記得手臂及手掌都要伸直。
2、對面蹲起
?、倩ハ嗝鎸γ娑?，你們可以選擇客廳，可以選擇自己喜歡的床上練習，雙腳是盤腿姿勢，兩個人的膝蓋都是相對對齊的，靜閉眼睛，上身立直，保持10秒。
?、陔p腳放松稍微屈膝，雙手緊緊握住對方，可以閉上雙眼，也可以睜開眼睛目視對方，保持10秒。
?、垭p方雙手伸直握好對方，臀部向上抬起，雙腳屈膝站地，兩人同時向上抬起，速度要慢，保持10秒。
④上身慢慢抬起，雙腳屈膝達到大腿與小腿垂直90度，兩人雙手拉緊，身體向后大限度，保持10秒后恢復到第一步。
?、菖奖硨δ蟹?，雙腳打開站立，右腳在前，左腳在后，雙手并指在身體兩側，男方在女方后面做同一站姿，保持5秒。
?、夼阶笫种北巯蛏仙熘?，右手往后甩，男生迅速準備去抓住女生的雙手。
⑦當男方抓住女方后，雙方的手會形成一個不規(guī)則的圓形，女方上身往后仰，男方握緊女方的手后，可以讓女生做一個環(huán)繞動作，舒緩一下筋骨，保持10秒后回到第一步。
3、疊放壓身
?、傧扔?人采4足跪姿，雙膝與臀部同寬、手臂與肩膀同寬，腳尖點地做預備動作后，膝蓋離開地板、腳伸直，背部挺直、臀部往上推高，完成下犬式。過程中切忌駝背。
②站立者雙腳站在對方手掌外側，雙手置于對方臀部上方微微往上推。站立者身體保持一直線，協(xié)助對方把脊椎拉長、腿部后側伸展更徹底。
③進行下犬式者如身體許可的話，把腳掌平貼地板，腿部伸直。站立者雙手置于對方臀部上方，身體向前靠近，深入推進力道。
④做下犬式者膝蓋著地、臀部坐在腳上。站立者雙手置于對方腰部，背部打直、臀部往上，持續(xù)3~5個呼吸。
?、?人完成下犬式，另1人雙腳站在對方手掌外側，雙手往后置于對方腰部，慢慢地把身體往后靠到對方背上，固定好后慢慢把上半身往后躺下，頸部放松，再把雙手往上伸直。
?、藓?人維持下犬式，另1人雙手往前貼地，舉高右腳踩在對方腰下靠近臀部位置固定好，再把另1腳踩上來，墊腳尖、臀部往上，維持3~5個呼吸后慢慢放下腳。
4、兩人噴泉
兩人面對面站立，雙腳與臀部同寬，抓住對方手臂。吸氣用腹部力量讓背往后彎，手伸直，吐氣頭往后仰看上方，停留10到20秒，再運用互相拉力使背部伸直。
5、升降電梯
①兩人面對面站立，雙腳與臀部同寬，抓住對方手臂。吸氣腹部往上提升，兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣，手要伸直將重量漸漸交給對方。
②膝蓋完全彎曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，維持呼吸并停留10到15秒后，兩人雙手互拉，慢慢伸直膝蓋后站立。
6、平桌體式
兩人面對面站立，雙腳與臀部同寬，抓住對方手臂。先吸氣腹部往上提升，兩人外側的腳先往后退并慢慢吐氣。另只腳也后退，低頭身體往前伸直與地垂直，拉長脊椎，停20到30秒，腳往前背伸直回復站姿。
7、雙月體式
?、匐p腳并攏、膝蓋伸直，兩人手牽手距離一公尺左右，先吸氣慢慢舉高伸直外側的手，再吐氣。
?、谕鈧鹊氖衷陬^上方相勾，骨盤外推，停15秒到20秒，放手后外面的手往上延伸，帶動上半身回到中間再轉身換邊。
