1、瑜伽暖身
?、倜鎸γ姹P腿坐下,頭部向左右各轉10圈。頭部往后時要吸氣,往前時吐氣。
?、诒硨Ρ潮P腿坐下,兩人手臂打開伸直并靠攏在一起,慢慢往上,記得手臂及手掌都要伸直。
2、對面蹲起
?、倩ハ嗝鎸γ娑?,你們可以選擇客廳,可以選擇自己喜歡的床上練習,雙腳是盤腿姿勢,兩個人的膝蓋都是相對對齊的,靜閉眼睛,上身立直,保持10秒。
?、陔p腳放松稍微屈膝,雙手緊緊握住對方,可以閉上雙眼,也可以睜開眼睛目視對方,保持10秒。
?、垭p方雙手伸直握好對方,臀部向上抬起,雙腳屈膝站地,兩人同時向上抬起,速度要慢,保持10秒。
④上身慢慢抬起,雙腳屈膝達到大腿與小腿垂直90度,兩人雙手拉緊,身體向后大限度,保持10秒后恢復到第一步。
?、菖奖硨δ蟹?,雙腳打開站立,右腳在前,左腳在后,雙手并指在身體兩側,男方在女方后面做同一站姿,保持5秒。
?、夼阶笫种北巯蛏仙熘?,右手往后甩,男生迅速準備去抓住女生的雙手。
⑦當男方抓住女方后,雙方的手會形成一個不規(guī)則的圓形,女方上身往后仰,男方握緊女方的手后,可以讓女生做一個環(huán)繞動作,舒緩一下筋骨,保持10秒后回到第一步。
3、疊放壓身
?、傧扔?人采4足跪姿,雙膝與臀部同寬、手臂與肩膀同寬,腳尖點地做預備動作后,膝蓋離開地板、腳伸直,背部挺直、臀部往上推高,完成下犬式。過程中切忌駝背。
②站立者雙腳站在對方手掌外側,雙手置于對方臀部上方微微往上推。站立者身體保持一直線,協(xié)助對方把脊椎拉長、腿部后側伸展更徹底。
③進行下犬式者如身體許可的話,把腳掌平貼地板,腿部伸直。站立者雙手置于對方臀部上方,身體向前靠近,深入推進力道。
④做下犬式者膝蓋著地、臀部坐在腳上。站立者雙手置于對方腰部,背部打直、臀部往上,持續(xù)3~5個呼吸。
?、?人完成下犬式,另1人雙腳站在對方手掌外側,雙手往后置于對方腰部,慢慢地把身體往后靠到對方背上,固定好后慢慢把上半身往后躺下,頸部放松,再把雙手往上伸直。
?、藓?人維持下犬式,另1人雙手往前貼地,舉高右腳踩在對方腰下靠近臀部位置固定好,再把另1腳踩上來,墊腳尖、臀部往上,維持3~5個呼吸后慢慢放下腳。
4、兩人噴泉
兩人面對面站立,雙腳與臀部同寬,抓住對方手臂。吸氣用腹部力量讓背往后彎,手伸直,吐氣頭往后仰看上方,停留10到20秒,再運用互相拉力使背部伸直。
5、升降電梯
①兩人面對面站立,雙腳與臀部同寬,抓住對方手臂。吸氣腹部往上提升,兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣,手要伸直將重量漸漸交給對方。
②膝蓋完全彎曲呈蹲姿,背部往上延伸手伸直,腹部及大腿用力,維持呼吸并停留10到15秒后,兩人雙手互拉,慢慢伸直膝蓋后站立。
6、平桌體式
兩人面對面站立,雙腳與臀部同寬,抓住對方手臂。先吸氣腹部往上提升,兩人外側的腳先往后退并慢慢吐氣。另只腳也后退,低頭身體往前伸直與地垂直,拉長脊椎,停20到30秒,腳往前背伸直回復站姿。
7、雙月體式
?、匐p腳并攏、膝蓋伸直,兩人手牽手距離一公尺左右,先吸氣慢慢舉高伸直外側的手,再吐氣。
?、谕鈧鹊氖衷陬^上方相勾,骨盤外推,停15秒到20秒,放手后外面的手往上延伸,帶動上半身回到中間再轉身換邊。