自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。
動(dòng)作二、伏身肘撐
面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。運(yùn)用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。
這一姿勢(shì)可重復(fù)動(dòng)作多次。
動(dòng)作三、上下抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開(kāi)與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。
重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺(jué)得有難度可以先從抬一條腿開(kāi)始。
動(dòng)作四、叉腿
挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動(dòng)作一致。
感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉伸，然后收回，換左腿。
左右各重復(fù)15次，或直至臀部和大腿微微發(fā)酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
動(dòng)作五、前抬腿
雙腿稍微分開(kāi)坐在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。
呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠(yuǎn)離頭部。
吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。
反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。
動(dòng)作六、側(cè)壓腿
身體先站直，盡量保持直線，雙手保持身體兩側(cè)，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開(kāi)。
慢慢的將右腿盡量向側(cè)壓低，好能在低點(diǎn)稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數(shù)時(shí)換腳再做。
動(dòng)作七、體下屈
平躺在墊子上，雙手自然放在身體的兩側(cè)。雙腿抬起，大腿與地面及小腿與大腿成90度角。
運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時(shí)候不要碰到地面。
這一姿勢(shì)的練習(xí)需要我們著重練習(xí)單腿姿勢(shì)，希望大家在練習(xí)的時(shí)候要注意我們的呼吸節(jié)奏。
睡前瑜伽注意事項(xiàng)
1、睡前半小時(shí)不碰手機(jī)
隨著科技網(wǎng)絡(luò)的不斷發(fā)展，手機(jī)成為了人們?nèi)粘２豢苫蛉钡慕M成部分，日常社交、微信聊天等等都需要手機(jī)，無(wú)論是大人還是孩子，手機(jī)似乎在無(wú)形之中成為了生活的一部分。
于是在晚上睡覺(jué)躺在床上的時(shí)候，便會(huì)習(xí)慣性的一邊玩手機(jī)，一邊聊天，而這些都是造成人體出現(xiàn)失眠癥狀的主要因素。
有相關(guān)的研究顯示，人體的體溫在白天活動(dòng)的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)增加的癥狀，而到了晚上休息的時(shí)候則會(huì)出現(xiàn)降低的情況，并且晚上和白天的溫差是比較大的，而對(duì)于一些晚上容易失眠的人來(lái)說(shuō)。
白天自身的體溫不是很高，晚上睡覺(jué)時(shí)候的體溫也不是很低，這樣便很難使得身體處于一個(gè)體溫平衡狀態(tài)，所以便很難獲得一個(gè)較好的睡眠質(zhì)量。
2、熱水泡個(gè)腳
腳部是人體的“第二心臟”，對(duì)人們的健康起著重要的作用，并且人們?nèi)粘５母鞣N行動(dòng)都需要腳部的支撐，可以說(shuō)是比較勞累的一個(gè)部位。
而到了晚上我們便可以通過(guò)熱水泡水的方式來(lái)對(duì)腳部進(jìn)行調(diào)節(jié)疲勞的狀態(tài)，同時(shí)這也是輔助睡眠的重要方法。
但是，要想通過(guò)泡腳來(lái)起到輔助睡眠的作用，泡腳水溫度不能過(guò)熱，一般保持在40℃左右便可以。
因?yàn)槿绻臏囟冗^(guò)高，會(huì)使得腳部的血管處于一個(gè)擴(kuò)張狀態(tài)，于是人體內(nèi)的血液便會(huì)更多的流向下肢，從而使得本身流向心臟、腎、腦的血液產(chǎn)生缺乏，于是對(duì)人們健康造成不良損害。
3、精神放松
很多人到了晚上就變得敏感起來(lái)，各種情緒泛濫，喜歡對(duì)一整天的工作進(jìn)行總結(jié)、習(xí)慣對(duì)近所發(fā)生的事情進(jìn)行一個(gè)反思，而想著想著，時(shí)間便已經(jīng)很晚了，所以長(zhǎng)時(shí)間這樣便很容易使得人們出現(xiàn)失眠的癥狀。
所以，在晚上睡覺(jué)之前，不要總是胡思亂想，而是應(yīng)當(dāng)保持一個(gè)精神放松的狀態(tài)，這樣能很好的使得精神得到一個(gè)紓解平緩，從而能更好的促進(jìn)人體進(jìn)入到一個(gè)睡眠狀態(tài)。
結(jié)語(yǔ)：關(guān)于床上瑜伽，目前我們就給大家介紹到這。在床上練習(xí)瑜伽的好處有很多，而今天，重點(diǎn)和朋友們分享的是可以床上瑜伽可以達(dá)到細(xì)腰豐臀美腿這些功效，其實(shí)如果你想要擁有完美的身材，那么不妨來(lái)學(xué)習(xí)上面的床上瑜伽動(dòng)作。!練習(xí)床上瑜伽讓你的身材。
