三組睡前瑜伽動作
一、平板行走
動作分解
以俯臥撐姿勢起始,保持身體成一條直線。左手向前移動一步,然后右手也前移;接著左手往回移動,回到原來的位置,右手隨后也“走”回原處。
減低難度
雙手著地,同時換成雙膝著地而不是腳趾支撐。
提高難度
雙手一直往后“走”,并終用力推起成腿部直立姿勢,然后雙手向前“走”回起始位置。
二、啞鈴側平舉
動作分解
雙手各握一只啞鈴,左腳向前邁出大約60厘米左右,稍微屈膝,身體略向前傾,手臂垂直于地面下垂,手心向后。
保持手臂伸直狀態(tài),將右臂向右平舉起,達到肩膀高度,拇指朝下。保持這一動作幾秒鐘,然后慢慢還原。
減低難度
站立姿勢中右膝也微曲,舉啞鈴的雙手都稍微屈膝。
提高難度
在啞鈴側平舉到肩膀高度后,手臂再向后壓,然后再緩慢放下。
三、前對角線提升
動作分解
雙腳分開達到髖部寬度,雙手各握一只啞鈴,自然放于身體兩側,掌心向前。
保持手臂伸直,左臂在身前以對角線的軌跡向右上方舉起,從右側髖部上升到胸部中央高度。
緩慢放下左臂,并以同樣方式舉起右臂。
減低難度
雙手一起握住一只啞鈴,放在大腿上,慢慢將啞鈴提高到肩膀高度,然后放下。
提高難度
同時舉起雙手的啞鈴,讓啞鈴逐漸靠近,終達到胸部高度。
此時保持上臂不動,屈肘,繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂,終前臂與上臂形成90度角,掌心朝后。