由于工作的需要，很多朋友被迫成為“久坐一族”，久坐的危害極大，長(zhǎng)期的久坐會(huì)影響我們的下肢血液循環(huán)，引發(fā)一些慢性疾病。怎么辦呢?今天，我們和大家分享幾組簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，練習(xí)這些瑜伽的好處是促進(jìn)我們的下肢血液循環(huán)，降低疾病的發(fā)生率。
說(shuō)到簡(jiǎn)單又有效的瑜伽動(dòng)作，深蹲是當(dāng)之無(wú)愧的。今天，我們就和大家詳細(xì)的了解一下瑜伽深蹲的正確練習(xí)方法。大家不妨來(lái)了解一下吧!
深蹲的正確方法
站立，抬頭挺胸。雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開(kāi)成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致。
身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小于90°，但不要貼緊放松，約70—80度即可。然后大腿前面用力站起來(lái)，直到站直。
瑜伽深蹲——看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上是個(gè)技術(shù)活
很多人對(duì)于深蹲并不陌生，認(rèn)為深蹲很是簡(jiǎn)單。事實(shí)真的如此嗎?下面，我們就和大家詳細(xì)的了解一下深蹲的要點(diǎn)和細(xì)節(jié)吧!
挺胸收腰，大腿繃緊，腳與肩同寬，膝蓋和腳的方向一致，下去的事后吸氣，起來(lái)的時(shí)候呼氣，盡量深蹲到大腿后側(cè)貼到小腿，緩慢起，膝蓋不能抖，背不能弓。
做蹲起的11個(gè)小細(xì)節(jié)
1、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過(guò)程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。
3、當(dāng)我們下蹲的時(shí)候，要保持我們的膝關(guān)節(jié)與腳尖的方法是一樣的。注意腳掌不要內(nèi)扣哦!這是一定要留意的細(xì)節(jié)之一。
因?yàn)橹挥羞@樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無(wú)論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
4、起立時(shí)兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說(shuō)讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來(lái)。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來(lái)，腿部肌肉伸展和收縮的范圍大，鍛煉效果好。
5、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快。一般10—15個(gè)一組，2—3組就夠了。
6、跑步一定要和蹲起分開(kāi)，而且不要長(zhǎng)時(shí)間跑步，別做變速跑，跑個(gè)20—30分鐘好。
7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。
8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。
10、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖。
11、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。
深蹲起的好處有哪些
體力勞動(dòng)中搬動(dòng)重物，常見(jiàn)的動(dòng)作就是深蹲起，而且沒(méi)有一個(gè)體育項(xiàng)目從不需要深蹲起，由此可見(jiàn)深蹲起的普遍性，人老腿先老，練好深蹲起，才能讓腿部肌肉更健壯有力。而且深蹲起是力量訓(xùn)練中公認(rèn)的佳助性動(dòng)作，對(duì)于促進(jìn)雄性激素分泌有效。
深蹲起是一種腿部肌肉練習(xí)，為有氧運(yùn)動(dòng)，能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
1、提高全身力量
深蹲起時(shí)使用的大肌群多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力?？茖W(xué)家對(duì)很多動(dòng)作測(cè)量過(guò)做功，使用相同的重量，深蹲起做的功多，接近硬拉的兩倍，臥推的5倍，而深蹲起能夠使用的重量超過(guò)硬拉，更大大超過(guò)臥推。
2、強(qiáng)健心肺功能
一般來(lái)說(shuō)，無(wú)氧訓(xùn)練對(duì)心肺功能作用不大。但深蹲起是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)深蹲起時(shí)會(huì)有硬拉臥推時(shí)沒(méi)有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會(huì)得到加強(qiáng)。
3、提高爆發(fā)力
爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。
4、提高彈跳力
彈跳力訓(xùn)練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內(nèi)也是可行的。但是，要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力，非好好練習(xí)深蹲起不可。深蹲起全面練習(xí)彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習(xí)更高，因此是專(zhuān)業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動(dòng)員的必練動(dòng)作。
5、增長(zhǎng)全身肌肉
深蹲起是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲起時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素多，因此大重量深蹲起不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。深蹲起不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
