塑形瑜伽動(dòng)作
動(dòng)態(tài)騎馬式
STEP1
山式站立，上身自腰部向前向下，兩手放在腳的兩側(cè)，彎曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動(dòng)態(tài)的下壓10次。
STEP2
兩手繼續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，繼續(xù)做10次。
半側(cè)式
坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
STEP1
一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動(dòng)。
移動(dòng)的時(shí)候要注意感受我們的身體變化，盡量使我們的身體保持平衡，另外，初學(xué)者練習(xí)的時(shí)候要時(shí)刻注意保持呼吸和動(dòng)作的協(xié)調(diào)一致性。
STEP2
將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。
STEP3
伸展我們的腿部，同時(shí)豎起手臂，使之相互平行。稍后，握住腳跟與腿部，放松，瑜伽呼吸三到五次。
用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。
這是因?yàn)槲覀兠恳粋€(gè)的人體質(zhì)都有差別，所以，我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候要注意感受機(jī)自己的身體變化，不要勉強(qiáng)自己練習(xí)超難度的動(dòng)作。
STEP4
抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再?gòu)澢獗郏怪c伸直的腿成為90度。此時(shí)，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直(挺直)。
STEP5
慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過(guò)程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動(dòng)90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動(dòng)180度。
比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。
STEP6
轉(zhuǎn)體到大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到遠(yuǎn)的距離。
STEP7
慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。
STEP8
反扣的手臂松開(kāi)，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。
STEP9
休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。
功效
這個(gè)姿勢(shì)的效果在腰部和腹部。它活動(dòng)了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺。
半側(cè)式對(duì)于女性生殖器官有很好的按摩作用，對(duì)胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。
它還會(huì)治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強(qiáng)直等等。堅(jiān)持練習(xí)半側(cè)式可以預(yù)防女性疾病，所以說(shuō)，半側(cè)式非常適合女性練習(xí)。
