其方法是采用揉捏、敲打、抖動等方法對負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松。一般來說，運(yùn)動過程中或運(yùn)動后都應(yīng)注意放松整理活動。常用的牽拉有以下幾種。
1.拉壓左右腳跟腱。開始用力輕，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至大限度時(shí)靜止30秒左右，然后雙手揉捏、抖動放松小腿。
2.單足站立靜力拉大肌肉至大限度時(shí)靜止30秒鐘左右，坐姿壓腿至大限度時(shí)靜止20秒左右，雙手捏放松大腿，站立抖動放松大腿。
3.運(yùn)動屈伸放松腰背，敲打背部。
4.右手牽拉手臂肌肉至大限度時(shí)靜止30秒，然后做同側(cè)臂抖動方松。站立左右手交換揉捏、抖動前臂、手腕，上下肢全身整理放松活動。
運(yùn)動員傷害的防范
一.合理掌握運(yùn)動量，防止運(yùn)動量過大
由于下肢前后左右不停地反復(fù)多次奔跑，上肢無數(shù)次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處于連接上下肢運(yùn)動、促使每個(gè)動作完成的必不可少的地位，所以運(yùn)動中身體各部位負(fù)荷都大。
如果運(yùn)動量或內(nèi)容的安排稍有不，某一局部負(fù)擔(dān)過重，則會造成局部的損傷，如多次進(jìn)行大力殺球，則膝關(guān)節(jié)局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。
多次進(jìn)行上網(wǎng)步法練習(xí)，則膝關(guān)節(jié)局部負(fù)擔(dān)過重。為此，在運(yùn)動中上下肢負(fù)荷安排要適當(dāng)，密度大和密度小的內(nèi)容要交替進(jìn)行，并留意運(yùn)動后身體個(gè)部位的反應(yīng)，如感到某一局部負(fù)擔(dān)過重，則應(yīng)停止該局部的練習(xí)。
二.掌握正確的技術(shù)動作
運(yùn)動中技術(shù)動作不規(guī)范、不符合人體生理特點(diǎn)，是造成運(yùn)動損傷的一個(gè)重要原因，技術(shù)動作合理、準(zhǔn)確，不但運(yùn)動起來省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。
相反，技術(shù)動作不合理、笨拙，不但費(fèi)力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點(diǎn)，易造成肩關(guān)節(jié)受傷。做上網(wǎng)步法時(shí)，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則易受傷。
三.加強(qiáng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練
力量素質(zhì)是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)好，特別是小肌肉群力量好，能有效預(yù)防損傷。
相反，肌肉力量差、伸展性不好是致傷的一大原因，對于運(yùn)動是易出現(xiàn)損傷、力量有相對較弱的身體部位，應(yīng)注意提高其機(jī)能和承受運(yùn)動負(fù)荷的能力，特別是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，這是預(yù)防損傷的一種積極手段。
四.運(yùn)動時(shí)保持良好的身體狀態(tài)
當(dāng)身體疲勞時(shí)，身體各部位運(yùn)動機(jī)能狀況下降，易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、動作協(xié)調(diào)、運(yùn)動能力下降等反應(yīng)。
此時(shí)如仍然勉強(qiáng)參加運(yùn)動，身體極易出現(xiàn)損傷，為此在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動前和運(yùn)動過程中應(yīng)隨時(shí)注意觀察身體個(gè)部位肌肉的反應(yīng)，有肌肉發(fā)硬、酸痛或有“不愿意運(yùn)動”的感覺時(shí)，則不再勉強(qiáng)進(jìn)行比賽和訓(xùn)練。
