取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身。
觀察自然呼吸一段時間。
右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。
吸氣時，大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動。
呼氣時，大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。
循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落。
經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。
呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強(qiáng)，如果是初學(xué)者就更應(yīng)該注意練習(xí)的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉朧充分的集中于肺部，當(dāng)肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈膜下沉，同時腹略向外鼓起;呼氣向內(nèi)收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。
把腹部當(dāng)皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。
腹式呼吸的關(guān)鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度;同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。
以下這些的練習(xí)可根據(jù)你的時間和狀況選擇做,你可能覺得動作有難度,難以學(xué)習(xí).這些是標(biāo)準(zhǔn)動作,你要慢慢練習(xí)才能達(dá)到.還要強(qiáng)調(diào)的是，選擇你能堅持的練習(xí)重要。因為時間的關(guān)系，我每天只能堅持做上面介紹的腹式呼吸，有時周末會選下面的動作做一些。所以，我獲得的效果只是腹式呼吸帶來的。如果你的時間充足，不仿可以做得多一些，付出多少得到多少，這定律在這是通用的。
腹式呼吸法的好處
人一出生時就是用的腹式呼吸，只是后來慢慢長大，因為時間和性格的關(guān)系，慢慢的轉(zhuǎn)化為胸式呼吸。
人體通常的吸氣只能到達(dá)肺部，這是由于橫隔膜的微孔阻塞而影響氣的流通。這種胸式呼吸大缺點是不能大量吸入新鮮空氣。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為：人們在進(jìn)行腹式呼吸時，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生，從而使局部肌肉內(nèi)毛細(xì)血管也交替出現(xiàn)收縮與舒張，由此加速了血液循環(huán)，擴(kuò)大了氧的供給，同時也有利于機(jī)體代謝產(chǎn)物的排除，對全身器官組織起到調(diào)整和促進(jìn)作用;另外，腹肌的收縮和放松也是一種良好的按摩，它可以促進(jìn)胃腹運動，改變消化機(jī)能。同時，腹肌又是排便的動力肌，所以有規(guī)律的腹式呼吸鍛煉還有利于防止習(xí)慣性便秘。
能大大改善肺功能 腹式呼吸大特點是能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一長 厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復(fù)手段之一。
腹式呼吸鍛煉前的準(zhǔn)備工作是：戒酒、排便、放松腰帶。選擇空氣新鮮的地方，或站或躺，姿勢不限。
腹式呼吸的基本要領(lǐng) 基本要領(lǐng)是：思想專一、放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼癟。
做腹式呼吸可使腹部的各個內(nèi)臟，皆得以受到呼吸節(jié)奏的刺激。這種刺激透過神經(jīng)，做為一種和緩的呼吸節(jié)奏的自我調(diào)節(jié)信號傳至腦，腦在接受這些刺激之后便成為α狀態(tài)。
人靠呼吸存活，呼吸停止人馬上就會死亡，呼吸重要到幾乎等於人生，只有呼吸的人才有生機(jī)。然而一般的人大都只用淺呼吸過活(胸式呼吸)，因此只使用到1/3的肺，另外2/3的肺都沉積著舊空氣。如果運用腹式呼吸法(呼吸意識化)進(jìn)行呼吸，肺就能夠完全被使用。腹式呼吸能夠讓體內(nèi)充分取得氣的功能，同時也攝取更足夠的氧氣。如此一來，既可凈化血液，更能促進(jìn)腦細(xì)胞活性化。 所謂好的呼吸是在意識之下「緩緩」進(jìn)行的，另外「深深的」也很重要。換言之，意識之下既緩且深的呼吸法是造就α波有效的方法之一。腹式呼吸法可使腦波維持在12赫茲以下，就大腦生理而言，就是α波容易出現(xiàn)的時候，同時它能增進(jìn)腦內(nèi)荷爾蒙內(nèi)啡的分泌，有助於創(chuàng)造力的開發(fā)。
結(jié)語：腹式呼吸法不同于普通的呼吸方法，腹式呼吸能夠調(diào)動肺臟功能，使肝肺功能夠處于活躍狀態(tài)，進(jìn)而增加肝肺動力，而且腹式呼吸還能有助于排毒養(yǎng)顏，想減肥的女性朋友不妨試試，但是一定要做到堅持。
