保持有頻率的變速走訓(xùn)練有以下幾個(gè)方式：
利用MP3：先中速走一首歌的時(shí)間，當(dāng)另一首歌聲響起時(shí)馬上變?yōu)榭焖俣刃凶撸绱送鶑?fù)。
利用計(jì)步器：相同的公里數(shù)可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往復(fù)。
利用山坡：先快步走上坡頂，再放慢速度走下來，在跑步機(jī)上同樣可以通過調(diào)節(jié)阻力做相同的變速走訓(xùn)練。
5.強(qiáng)化腹肌練習(xí)
利用健身球可以讓腹肌練習(xí)更協(xié)調(diào)。美國(guó)圣地亞哥州立大學(xué)的研究顯示，這樣可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹側(cè)肌。然后可以增加一些動(dòng)作來訓(xùn)練你腹部?jī)?nèi)部的肌肉。醫(yī)學(xué)博士、健身教練JonathanRoss表示：“讓中段肌肉結(jié)實(shí)起來的要領(lǐng)是讓頭部以下的所有肌群都強(qiáng)壯。”
他還給出了一個(gè)很好的訓(xùn)練腹部肌肉的方法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撐。腳趾內(nèi)扣，提起臀部和雙腿使得身體從頭到腳成一直線，保持30~60秒。然后再做單邊練習(xí)，用一邊的手腳保持平衡，另一邊的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。
6.做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練——減腹部脂肪的效果是只做有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍多
有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑等確實(shí)對(duì)燃燒腹部脂肪有益，但一個(gè)完整的全身力量訓(xùn)練計(jì)劃更有利于鍛煉和結(jié)實(shí)腰腹肌肉。Skidmore學(xué)院一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)1年的研究發(fā)現(xiàn)那些在有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)做高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的鍛煉者可多減掉2倍多的身體脂肪，而減腹部脂肪的效果差不多是那些只做有氧運(yùn)動(dòng)的減肥者的4倍多。
當(dāng)然，做力量訓(xùn)練的這組人在飲食上還特別注意攝取高蛋白質(zhì)食物，另一組則按照傳統(tǒng)的中等蛋白質(zhì)攝入量。研究者由此推斷那些多減掉的脂肪可能是因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練和多余的蛋白質(zhì)攝入加快了熱量的燃燒。
做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練還有別的好處，“當(dāng)你減掉體重時(shí)，通常脂肪和肌肉的含量都會(huì)減少，”Olson博士說，“但力量訓(xùn)練卻會(huì)幫助你保持甚至提高肌肉的含量，這就避免了新陳代謝的減緩。
7.單腿平衡
如果你已經(jīng)有了經(jīng)常做力量訓(xùn)練的習(xí)慣，你就比那些不做訓(xùn)練的人有優(yōu)勢(shì)。研究顯示即使是那些基本的下身運(yùn)動(dòng)如蹲坐或蹲舉也可以很好地鍛煉到你的核心肌群、幫助你平坦小腹，如果能夠再配合一些平衡訓(xùn)練如單腿站立的話就可以幫助訓(xùn)練到每一塊小肌肉。“當(dāng)你單腿站立時(shí)，你的穩(wěn)定性會(huì)差很多，你的大腦就會(huì)自然而然地指揮核心肌肉群幫助你站穩(wěn)而不摔倒。
為了效果來的更快，可以完全按照以上訓(xùn)練計(jì)劃鍛煉，如果你沒有時(shí)間面面俱到，至少先開始做有氧運(yùn)動(dòng)，然后再加一些全身的力量訓(xùn)練，后加一些腹肌鍛煉。
