腰背鍛煉按部就班預(yù)防腰酸背痛
1、每天早晚彎腰20次
先立正,雙手前伸,漸漸向上,后仰;回復(fù),向下彎腰,做后仰及彎腰,隨自己的適應(yīng)能力,略加壓力。彎腰時要慢慢爭取手指碰地。做完20次后雙手輕捶和按摩腰部,讓腰部肌肉和韌帶松弛,舒筋活血。注意循序漸進,當腰痛發(fā)作時,暫停。
2、俯臥伸展法
在舒適的地毯或硬床墊上取俯臥位,努力抬起頭和上半身,放下頭抬起雙腿,頭腿同時抬起。全身放松地俯臥在地,雙手交疊,頭枕在手部,慢慢吸氣。仰頭挺胸,眼望天花板,拉長脊椎。這個方法可以拉長脊椎,調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,輔助治療某些女性功能性失調(diào)。
3、貓腰伸展法
模仿貓伸懶腰的動作。雙腿跪地,貓腰,手掌撐地。腰部緩慢下塌,頭抬起。然后腰部緩慢拱起,吸氣收腹,頭下垂。注意腰部一起一伏,持續(xù)5秒鐘。上述動作,重復(fù)10次。
4、倒行
沒想到吧,倒退著走能使腰背肌得到鍛煉,活動度增大,局部血液循環(huán)得到改善,腰部韌帶彈性增強,可預(yù)防慢性腰背痛。方法是在平坦廣闊的地方,倒退著走,步子大小和快慢按各人的習(xí)慣而定,膝蓋不要彎曲,甩開兩臂作深呼吸。每次20分鐘左右,每日1次。
總結(jié):白領(lǐng)們長時間的腰酸背痛容易引發(fā)頸椎問題,白領(lǐng)們也可以再辦公室做些小動作緩解腰酸背痛,不需要去健身房,在辦公室就可以輕松做,一起來嘗試吧。