練骨骼
老人常常腰酸背痛，一不小心摔個(gè)跟頭就容易骨折，這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。臨床發(fā)現(xiàn)，2/3的老年人腰腿痛是由骨質(zhì)疏松引起，相比男性因年齡增大造成骨細(xì)胞自然減少導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，女性停經(jīng)的生理現(xiàn)象會(huì)加快這一進(jìn)程，因此，女性年老后骨質(zhì)疏松癥出現(xiàn)得更早、更嚴(yán)重。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波表示，除了補(bǔ)充足夠鈣質(zhì)，強(qiáng)健骨骼也需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，慢跑、跳繩、走路等都能對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。姜良鐸建議，健骨運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于“震動(dòng)”和“間歇”，即對(duì)骨骼進(jìn)行震動(dòng)鍛煉，并掌握進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的間歇頻率。
練關(guān)節(jié)
人體上有關(guān)節(jié)逾百個(gè)，一旦出現(xiàn)問(wèn)題，輕則疼痛腫脹，重則行動(dòng)不便，尤以膝關(guān)節(jié)常“罷工”。不少人都感到一上了年紀(jì)，腿腳就不如從前靈便了，腿腳發(fā)沉，甚至步履蹣跚，一個(gè)主要原因就是膝關(guān)節(jié)退化。鍛煉膝關(guān)節(jié)，適合老人的運(yùn)動(dòng)主要是就是散步。國(guó)際越野行走協(xié)會(huì)中國(guó)總教練姚新新建議，平路走路時(shí)用手杖能保護(hù)膝關(guān)節(jié)，而爬山時(shí)帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
此外，下樓梯也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和損傷，衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院骨科孫偉醫(yī)師指出，增加股四頭肌的力量可以緩解運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時(shí)保持3—5秒，一組可做15—20個(gè)，每天做2—3組為宜。
練肌肉
隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年人的肌肉一般會(huì)有輕度萎縮現(xiàn)象，只有多運(yùn)動(dòng)才能保持強(qiáng)健的體魄。肌肉鍛煉能左右全身的血液循環(huán)和熱量消耗，經(jīng)常鍛煉，體內(nèi)熱量的燃燒率就會(huì)提高，身體不易發(fā)胖，體型健美，皮膚也會(huì)因新陳代謝旺盛而變得潤(rùn)澤富有彈性。鍛煉肌肉有效的方法就是體育運(yùn)動(dòng)，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動(dòng)。
練筋膜。民間有“筋長(zhǎng)一寸，壽延十年”的說(shuō)法。如果感到彎腰屈膝越來(lái)越困難，這時(shí)就需要抻抻筋了?？梢宰鲺谀_運(yùn)動(dòng)，手扶桌椅，小腿腳尖著地，盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘，休息數(shù)秒后反復(fù)進(jìn)行10—15分鐘，早晚各1次。此外，不要經(jīng)常保持一個(gè)姿勢(shì)，長(zhǎng)時(shí)間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會(huì)導(dǎo)致筋膜緊縮。
