練骨骼
老人常常腰酸背痛,一不小心摔個(gè)跟頭就容易骨折,這都是鈣質(zhì)流失、骨質(zhì)疏松造成的。臨床發(fā)現(xiàn),2/3的老年人腰腿痛是由骨質(zhì)疏松引起,相比男性因年齡增大造成骨細(xì)胞自然減少導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松,女性停經(jīng)的生理現(xiàn)象會(huì)加快這一進(jìn)程,因此,女性年老后骨質(zhì)疏松癥出現(xiàn)得更早、更嚴(yán)重。西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波表示,除了補(bǔ)充足夠鈣質(zhì),強(qiáng)健骨骼也需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),慢跑、跳繩、走路等都能對(duì)骨骼產(chǎn)生刺激,促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和利用。姜良鐸建議,健骨運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于“震動(dòng)”和“間歇”,即對(duì)骨骼進(jìn)行震動(dòng)鍛煉,并掌握進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的間歇頻率。
練關(guān)節(jié)
人體上有關(guān)節(jié)逾百個(gè),一旦出現(xiàn)問(wèn)題,輕則疼痛腫脹,重則行動(dòng)不便,尤以膝關(guān)節(jié)常“罷工”。不少人都感到一上了年紀(jì),腿腳就不如從前靈便了,腿腳發(fā)沉,甚至步履蹣跚,一個(gè)主要原因就是膝關(guān)節(jié)退化。鍛煉膝關(guān)節(jié),適合老人的運(yùn)動(dòng)主要是就是散步。國(guó)際越野行走協(xié)會(huì)中國(guó)總教練姚新新建議,平路走路時(shí)用手杖能保護(hù)膝關(guān)節(jié),而爬山時(shí)帶上雙登山手杖可明顯減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。
此外,下樓梯也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和損傷,衛(wèi)生部中日友好醫(yī)院骨科孫偉醫(yī)師指出,增加股四頭肌的力量可以緩解運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷,睡前平躺伸直雙腿輪流抬起,每次抬腿時(shí)保持3—5秒,一組可做15—20個(gè),每天做2—3組為宜。
練肌肉
隨著年齡的增長(zhǎng),中老年人的肌肉一般會(huì)有輕度萎縮現(xiàn)象,只有多運(yùn)動(dòng)才能保持強(qiáng)健的體魄。肌肉鍛煉能左右全身的血液循環(huán)和熱量消耗,經(jīng)常鍛煉,體內(nèi)熱量的燃燒率就會(huì)提高,身體不易發(fā)胖,體型健美,皮膚也會(huì)因新陳代謝旺盛而變得潤(rùn)澤富有彈性。鍛煉肌肉有效的方法就是體育運(yùn)動(dòng),慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動(dòng)。
練筋膜。民間有“筋長(zhǎng)一寸,壽延十年”的說(shuō)法。如果感到彎腰屈膝越來(lái)越困難,這時(shí)就需要抻抻筋了??梢宰鲺谀_運(yùn)動(dòng),手扶桌椅,小腿腳尖著地,盡量將腳后跟抬起持續(xù)10秒鐘,休息數(shù)秒后反復(fù)進(jìn)行10—15分鐘,早晚各1次。此外,不要經(jīng)常保持一個(gè)姿勢(shì),長(zhǎng)時(shí)間伏案、開車、窩在沙發(fā)上看電視等都會(huì)導(dǎo)致筋膜緊縮。