第二周
坐姿提膝
開(kāi)始：坐在凳子的邊緣，雙腿雙腳并攏，雙手在臀部后面抓住訓(xùn)練凳兩側(cè)。
動(dòng)作：穩(wěn)定你的身體，向后傾斜，收縮腹部肌群將雙膝向胸部方向抬起，同時(shí)將上肢向前移動(dòng)。保持動(dòng)作的慢速和控制。
提示：抬高雙腳會(huì)增加動(dòng)作的難度，這仝動(dòng)作也可以在地面上進(jìn)行。
側(cè)臥卷腹
開(kāi)始：側(cè)躺在地面上，雙腿疊放在一起，雙膝彎曲減輕腰部的壓力。一只手輕輕的扶在頭部一側(cè)。
動(dòng)作：盡可能高的將身體向上抬起，保證身體盡可能的垂直于地面，確保側(cè)腹部肌群的鍛煉：完成一側(cè)再進(jìn)行另外一側(cè)動(dòng)作，
提示：當(dāng)你將上肢向上抬起時(shí)，可以略微將腿抬起，獲得更好的收縮。
雙手交叉卷腹
開(kāi)始：仰面躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳平放，雙手交叉于胸前。
動(dòng)作：收縮腹部將雙肩抬離地面.想想要讓胸腔碰觸骨盆的感覺(jué)，同時(shí)將腰部貼緊地面：動(dòng)作的幅度非常的小。
提示：保證每次動(dòng)作肩部抬離地面，大化腹部的刺激。
第三周
兩側(cè)卷腹
開(kāi)始：這個(gè)動(dòng)作將卷腹和仰臥舉腿融合在一起。仰面躺在地面上，雙手放于腦后，雙膝彎曲90度，雙腳置于空中。
動(dòng)作：當(dāng)你將雙肩抬離地面時(shí)，同時(shí)將膝蓋朝向胸部方向卷起。將臀部抬離地面，將上肢和下肢向一起靠攏。
提示：在動(dòng)作與動(dòng)作之間不要休息。保持腹部的持續(xù)張力。
仰臥抬膝
開(kāi)始：仰面躺在地面上，雙手放于身體兩側(cè)，雙腳拾起，大腿垂直于地面。
動(dòng)作：使用腹部下側(cè)將臀部卷起抬離地面。雙膝應(yīng)該在胸部的正上方。然后在控制下回到初始位置：
提示：為了增加動(dòng)作的難度，可以在上斜板上進(jìn)行，或者在雙腳甲間增加負(fù)重。
側(cè)向卷腹
開(kāi)始：仰面躺在地面上，右腳放在地面上，左腳放在右腿膝蓋上。
動(dòng)作：將右側(cè)肩膀抬離地面，并且朝向?qū)?cè)(左腿)方向卷起。動(dòng)作不要太快，保持腹部的控制。
提示：為了降低難度，可以將沒(méi)有抬起的手臂放在地面上來(lái)維持平衡。
