持續(xù)VS間歇
我們提供了三個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，你將會(huì)在后面的訓(xùn)練中進(jìn)行嘗試。其中的兩個(gè)是持續(xù)均勻的有氧訓(xùn)練計(jì)劃，你將會(huì)在整個(gè)的訓(xùn)練中使用框?qū)鶆蚍€(wěn)定的節(jié)奏進(jìn)行。
第三個(gè)則是根據(jù)間歇性訓(xùn)練原理來設(shè)計(jì)的，也就是說你將在訓(xùn)練中不斷的改變節(jié)奏。這種訓(xùn)練模式已經(jīng)被證明：可以在短時(shí)間內(nèi)獲得非常好的燃燒指肪的效果和心肺功能的提高。眾所周知，人體不能長時(shí)間保持高節(jié)奏高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以將低強(qiáng)度引入到訓(xùn)練中：可以讓它們交替進(jìn)行，這樣你可以在低強(qiáng)度時(shí)恢復(fù)體力來應(yīng)付接下來的高強(qiáng)度訓(xùn)練。這個(gè)過程并不容易：但是它會(huì)給你的訓(xùn)練帶來很多的挑戰(zhàn)和樂趣。
使用自我感知評(píng)估訓(xùn)練強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家常用來評(píng)估有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的方法叫做年齡大心率法(MHR)。盡管這不是一個(gè)精確值，但是你還是可以用220減去年齡來估算你的大心率。例如，30歲成年人的大心率值就是190這是對(duì)于你心臟在一分鐘內(nèi)跳動(dòng)次數(shù)大值的估算，當(dāng)然也可以使尾心跳檢測儀或者計(jì)算10分鐘脈搏然后乘以6來計(jì)算你的實(shí)際心跳次數(shù)。通過所有這些方法.來控制譏練不同的高低強(qiáng)度，交替進(jìn)行，從而進(jìn)行間歇式訓(xùn)練，
但是，在訓(xùn)練過程中.不斷的要停下來計(jì)算脈搏這聽起來有些荒唐，而且如果你沒有心跳檢測器，你可以用一和叫做自我感知(PE)的方法來估算實(shí)時(shí)心率，從而知道當(dāng)前有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度，自我感知的幅度從1-10，這里面的10代表你可以想象到的可以達(dá)到的大的訓(xùn)練強(qiáng)度，也就是大心率。這樣，數(shù)字與訓(xùn)練強(qiáng)度也就是心率形成了緊密的聯(lián)系。所以，如果你感覺感知系數(shù)是6的話.那么你比時(shí)的心跳就應(yīng)該是大心率的60%。你會(huì)在接下來的計(jì)劃中看到既有大心率(MHR)百分比的建議，又有感知系數(shù)的建議。
很多訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富的人，可以很輕松的感知自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但是：如果你是初學(xué)者，你可能對(duì)于感知系數(shù)沒有概念：不用擔(dān)心，隨著你訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的提高，你會(huì)逐'斬的具備這個(gè)技能。另外，也要隨時(shí)感受身體的疲勞程度，這種能力非常重要,例如在力量訓(xùn)練后或者錯(cuò)過一段正餐時(shí)，你的身體狀況可能欠佳，這時(shí)要及時(shí)的感知并且讓你的身體休息?？傊褐挥心阕约耗軌蚋兄阕约旱纳眢w狀況。
訓(xùn)練計(jì)劃
前面也說道了，這三個(gè)有氧訓(xùn)練計(jì)劃將會(huì)在接下來的五周里供你使用。你的有氧訓(xùn)練是由三部分組成的：熱身(5分鐘)，實(shí)效有氧訓(xùn)練部分(10-15分鐘)和放松部分(5分鐘)。
有氧訓(xùn)練1
持續(xù)均勻步行計(jì)劃(20分鐘)
對(duì)于初學(xué)者，走路是一個(gè)有效并且安全的出發(fā)點(diǎn)。這個(gè)計(jì)劃可以逐漸的提升你的心率，而且對(duì)關(guān)節(jié)和肌腱等組織的負(fù)荷不是很大。
在5分鐘能慢速舒緩的熱身步行后：你開始增加速度，并且可以有意的將步幅變大。你的呼吸應(yīng)該加速，并且微微出汗。保持這個(gè)節(jié)奏，然后在后5分鐘逐漸的慢下來到停止。
時(shí)間：5 內(nèi)容：熱身走 強(qiáng)度( THR)： 40% 強(qiáng)度( PE)： 4
時(shí)間：10 內(nèi)容：大步走 強(qiáng)度( THR)： 50% 強(qiáng)度( PE)： 5
熱身部分是要讓全身的肌肉和心肺系統(tǒng)為接下來的高強(qiáng)度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。預(yù)熱肌肉、骨骼和肌腱也可以更好的降低受傷的幾率，實(shí)效訓(xùn)練部分開始時(shí)為10分鐘，但是隨著你運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng)，理想的長度是20-30分鐘。放松部分是一個(gè)低強(qiáng)度訓(xùn)練部分.他可以讓肌肉和高強(qiáng)度的訓(xùn)練降低到相對(duì)輕松的狀態(tài)，因?yàn)檫^快的降低心率會(huì)導(dǎo)致眩暈甚至?xí)炛?.所以放松部分可以很好的避免這些問題。
后的建議，如果對(duì)于有氧訓(xùn)練你不是初學(xué)者，你可以將這些有氧計(jì)劃提高總時(shí)間和強(qiáng)度.但是不要讓任何一個(gè)計(jì)劃超過45分鐘。除非你是為了一個(gè)特殊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練.其余的增加時(shí)間對(duì)于我們的腹部訓(xùn)練計(jì)劃并沒有太多的好處。
