持續(xù)VS間歇
我們提供了三個訓(xùn)練計劃，你將會在后面的訓(xùn)練中進(jìn)行嘗試。其中的兩個是持續(xù)均勻的有氧訓(xùn)練計劃，你將會在整個的訓(xùn)練中使用框?qū)鶆蚍€(wěn)定的節(jié)奏進(jìn)行。
第三個則是根據(jù)間歇性訓(xùn)練原理來設(shè)計的，也就是說你將在訓(xùn)練中不斷的改變節(jié)奏。這種訓(xùn)練模式已經(jīng)被證明：可以在短時間內(nèi)獲得非常好的燃燒指肪的效果和心肺功能的提高。眾所周知，人體不能長時間保持高節(jié)奏高強度的運動，所以將低強度引入到訓(xùn)練中：可以讓它們交替進(jìn)行，這樣你可以在低強度時恢復(fù)體力來應(yīng)付接下來的高強度訓(xùn)練。這個過程并不容易：但是它會給你的訓(xùn)練帶來很多的挑戰(zhàn)和樂趣。
使用自我感知評估訓(xùn)練強度
運動生理學(xué)家常用來評估有氧訓(xùn)練強度的方法叫做年齡大心率法(MHR)。盡管這不是一個精確值，但是你還是可以用220減去年齡來估算你的大心率。例如，30歲成年人的大心率值就是190這是對于你心臟在一分鐘內(nèi)跳動次數(shù)大值的估算，當(dāng)然也可以使尾心跳檢測儀或者計算10分鐘脈搏然后乘以6來計算你的實際心跳次數(shù)。通過所有這些方法.來控制譏練不同的高低強度，交替進(jìn)行，從而進(jìn)行間歇式訓(xùn)練，
但是，在訓(xùn)練過程中.不斷的要停下來計算脈搏這聽起來有些荒唐，而且如果你沒有心跳檢測器，你可以用一和叫做自我感知(PE)的方法來估算實時心率，從而知道當(dāng)前有氧訓(xùn)練的強度，自我感知的幅度從1-10，這里面的10代表你可以想象到的可以達(dá)到的大的訓(xùn)練強度，也就是大心率。這樣，數(shù)字與訓(xùn)練強度也就是心率形成了緊密的聯(lián)系。所以，如果你感覺感知系數(shù)是6的話.那么你比時的心跳就應(yīng)該是大心率的60%。你會在接下來的計劃中看到既有大心率(MHR)百分比的建議，又有感知系數(shù)的建議。
很多訓(xùn)練經(jīng)驗豐富的人，可以很輕松的感知自己的運動強度。但是：如果你是初學(xué)者，你可能對于感知系數(shù)沒有概念：不用擔(dān)心，隨著你訓(xùn)練經(jīng)驗的提高，你會逐'斬的具備這個技能。另外，也要隨時感受身體的疲勞程度，這種能力非常重要,例如在力量訓(xùn)練后或者錯過一段正餐時，你的身體狀況可能欠佳，這時要及時的感知并且讓你的身體休息。總之：只有你自己能夠感知你自己的身體狀況。
訓(xùn)練計劃
前面也說道了，這三個有氧訓(xùn)練計劃將會在接下來的五周里供你使用。你的有氧訓(xùn)練是由三部分組成的：熱身(5分鐘)，實效有氧訓(xùn)練部分(10-15分鐘)和放松部分(5分鐘)。
有氧訓(xùn)練1
持續(xù)均勻步行計劃(20分鐘)
對于初學(xué)者，走路是一個有效并且安全的出發(fā)點。這個計劃可以逐漸的提升你的心率，而且對關(guān)節(jié)和肌腱等組織的負(fù)荷不是很大。
在5分鐘能慢速舒緩的熱身步行后：你開始增加速度，并且可以有意的將步幅變大。你的呼吸應(yīng)該加速，并且微微出汗。保持這個節(jié)奏，然后在后5分鐘逐漸的慢下來到停止。
時間：5 內(nèi)容：熱身走 強度( THR)： 40% 強度( PE)： 4
時間：10 內(nèi)容：大步走 強度( THR)： 50% 強度( PE)： 5
熱身部分是要讓全身的肌肉和心肺系統(tǒng)為接下來的高強度訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。預(yù)熱肌肉、骨骼和肌腱也可以更好的降低受傷的幾率，實效訓(xùn)練部分開始時為10分鐘，但是隨著你運動能力的增強，理想的長度是20-30分鐘。放松部分是一個低強度訓(xùn)練部分.他可以讓肌肉和高強度的訓(xùn)練降低到相對輕松的狀態(tài)，因為過快的降低心率會導(dǎo)致眩暈甚至?xí)炛?.所以放松部分可以很好的避免這些問題。
后的建議，如果對于有氧訓(xùn)練你不是初學(xué)者，你可以將這些有氧計劃提高總時間和強度.但是不要讓任何一個計劃超過45分鐘。除非你是為了一個特殊運動項目進(jìn)行訓(xùn)練.其余的增加時間對于我們的腹部訓(xùn)練計劃并沒有太多的好處。
