下面具體來說說如何去鍛煉腹部肌肉：
(1)深層核心穩(wěn)定——腹部支撐。這些是所有腹部和核心訓(xùn)練的基礎(chǔ)。穩(wěn)定性訓(xùn)練需要在很輕的力量下中速進(jìn)行。這樣使訓(xùn)練意識(shí)貫穿在孤立、等長(zhǎng)收縮練習(xí)中。
深層軀干穩(wěn)定肌包括腹橫肌、骨盆底肌、一些腹內(nèi)斜肌和橫隔膜。具體的練習(xí)例子有：俯臥(腹部分抬起)、仰臥(內(nèi)部單位獨(dú)立)。
(2)核心穩(wěn)定肌群——負(fù)重。這些是為了訓(xùn)練肌肉對(duì)抗阻力，用來穩(wěn)定脊椎的。這些大多是強(qiáng)度很高的練習(xí)，需要更強(qiáng)的內(nèi)在意識(shí)和更多的腹內(nèi)、外斜肌的活動(dòng)。在練習(xí)的過程中要避免用腹直肌來穩(wěn)定，否則起不到多大效果。
與此同時(shí)，你也可以直觀地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)腹直肌在運(yùn)動(dòng)中起主要作用時(shí)，它會(huì)很明顯地膨脹突出，所以在練習(xí)時(shí)要及時(shí)確認(rèn)自己是否姿勢(shì)正確，動(dòng)作要領(lǐng)得當(dāng)。具體的練習(xí)例子有：手臂抬起與腳跟滑動(dòng)組合、“死昆蟲”式——膝關(guān)節(jié)抬起、單腿和雙腿劃圈式等等。
(3)活動(dòng)中的穩(wěn)定——活動(dòng)。這些主要是為了增加軀干活動(dòng)同時(shí)挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群。具體的例子有：?jiǎn)瓮壬煺咕砬?、全幅度腹部卷起式、?cè)臥卷起式、側(cè)支撐加上側(cè)曲以及背橋，好在背橋上輔以抬腿動(dòng)作。
(4)完整的軀干動(dòng)作——完整。這些是在完整的軀干活動(dòng)中加入動(dòng)作來挑戰(zhàn)核心穩(wěn)定肌群，也是一種功能性訓(xùn)練。主要例子有：站姿脊椎向下卷動(dòng)、單腿深蹲式、箭步蹲同時(shí)逆向軀干卷曲。
總之，要明確一點(diǎn)，想要擁有性感的腹部肌肉不能夠“一葉障目”，而要聯(lián)系整個(gè)軀干以及身上的每塊肌肉。
結(jié)語：經(jīng)常做健身運(yùn)動(dòng)的你是不是發(fā)現(xiàn)，腹肌并沒有自己想象的那么容易鍛煉呢？是時(shí)候改變你的健身方法了。讓我們看看新的健身法會(huì)讓你有什么樣的收獲，(文章原載于《健仕》，刊號(hào)：2012.04，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。
