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第二章：3個(gè)動(dòng)作把你的腹肌精雕細(xì)琢
編者按：想要打造性感的腹肌似乎并不是一件容易的事情。對(duì)于性感的腹肌，很多人也只是想想而已。付諸行動(dòng)那么難嗎？鍛煉腹肌的好方法就沒有嗎？
塑造你的中段肌肉 腹部肌群
腹部訓(xùn)練：在開始的兩周，每周訓(xùn)練2次，之后的三周每周3次。你將進(jìn)行10-20分鐘的腹部訓(xùn)練。每一次訓(xùn)練時(shí)，你將開始于小腹部訓(xùn)練動(dòng)作，然后再進(jìn)行側(cè)腹部的訓(xùn)練，后是上腹部訓(xùn)練，在后的三周，你將開始于一個(gè)全面腹部訓(xùn)練動(dòng)作，隨后才是各個(gè)區(qū)域的針對(duì)刺激。每一個(gè)訓(xùn)練都設(shè)計(jì)比上一個(gè)增加一些挑戰(zhàn)，所以在五周后，你將會(huì)學(xué)習(xí)到很大數(shù)量的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，并且讓你的腹部力量和健康水平顯著提高。
有氧訓(xùn)練：我們提供三種不同的有氧路線，你可以搭配腹部訓(xùn)練來完成。
第一周
骨盆后傾
開始：仰面躺在地面上，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，雙腳平放。
動(dòng)作：將背部展平，將后背向地面方向按下，同時(shí)旋轉(zhuǎn)骨盆，讓臀部抬離地面。保持5秒鐘回到初始位置，
提示：這個(gè)動(dòng)作的幅度非常的小，只要感覺到腹部收縮并且保持住就可以了。
坐姿轉(zhuǎn)體
開始：雙腿伸直，分開坐于地面。雙手各放于肩上。
動(dòng)作：向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)：動(dòng)作要慢防止借助沖量完成。關(guān)注于腰部的旋轉(zhuǎn)而不是臀部或腿。
提示：你也可以站著進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，但是坐著更有助于下肢的穩(wěn)定，提高動(dòng)作效率。
仰臥卷腹
開始：雙膝彎曲60度，雙腳平放，躺在地面上，雙手掌心朝下放在臀部?jī)蓚?cè)，頭部正直。
動(dòng)作：收縮腹部肌肉，將雙手向雙腳方向移動(dòng)，同時(shí)將肩膀抬起地面，關(guān)注于腹部肌肉的收縮，然后慢慢回到初始位置。
提示：如果保持雙手貼近地面難度會(huì)略大，可以讓雙手平放在地面上，為了增加難度，在胸前交叉雙臂或者放于耳朵兩側(cè)。
