俯臥撐
目標(biāo)：胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，讓你能夠推開壓在身體上的重物.逃離危險(xiǎn)區(qū)。
組數(shù)：4-6組，每組10-25次。
貼心忠告：懸崖速降是一項(xiàng)很危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，無論你的身體有多強(qiáng)壯，你都必須足夠重視安全問題.要知道——人命關(guān)天，相信任何一個(gè)俱樂部都承擔(dān)不起這樣的事故。俗話說：小心行得萬年船。希望大家多互相學(xué)習(xí)，多交流彼此的經(jīng)驗(yàn)和心得。
四個(gè)必須注意的安全問題：
1.懸崖上方的主教練員一定要在通知并得到下方保護(hù)員的許可后，方可讓學(xué)員離開懸崖下降，同時(shí)，主教練員要密切注視下方保護(hù)員的狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)其精力不集中時(shí)必須立即糾正，否則換人;
2.下降學(xué)員必須帶手套。下降學(xué)員，教練員和下方保護(hù)助理教練員必須帶安全帽;
3.上方保護(hù)教練員必須帶手套，尤其是在只有上方保護(hù)的情況下更是如此。其主要目的是為了防止保護(hù)員因?yàn)楸豢赡苷掣皆谥骼K上的小的尖銳物刺痛而本能的松開主繩。為避免上方保護(hù)員可能松開主繩而帶來的危險(xiǎn)，可以在保護(hù)繩上用一個(gè)長(zhǎng)抓結(jié)打一個(gè)普魯士結(jié).抓結(jié)的另一頭掛在保護(hù)員的安全帶上。在學(xué)員下降時(shí)，保護(hù)員握緊抓結(jié).使保護(hù)繩從抓結(jié)中滑過。做上方保護(hù)時(shí)，每下降一個(gè)學(xué)員都需要把保護(hù)繩從懸崖下面拉上來，這樣就使得每次都必須把此抓結(jié)解下.而且它要求保護(hù)員要能夠熟練使用抓結(jié);
4.保護(hù)點(diǎn)和安全帶上必須使用八字結(jié)。
蜘蛛人爬行
目標(biāo)：可有效轟擊全身肌肉，尤其是對(duì)核心區(qū)和手臂，讓你能夠獲得像特警一般的身體素質(zhì)。
組數(shù)：4-6組，每組爬行15-25下。
結(jié)語：健身的效果如何和健身計(jì)劃是分不開的。天天做健身運(yùn)動(dòng)的人其實(shí)并不一定就會(huì)健身。只有掌握正確的方法才能收到想要的健身效果。(文章原載于《健仕》，刊號(hào)：2012.05，作者：Max，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。
