●舞者旋圍
預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側(cè)舉。動(dòng)作開(kāi)始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體。還原成預(yù)備姿勢(shì)，重復(fù)后做另一側(cè)。
●指尖側(cè)轉(zhuǎn)體
俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開(kāi)地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部，頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn)。呼氣時(shí)恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)后做另一側(cè)。
●滾動(dòng)劃
坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開(kāi)比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢后倒，同時(shí)放松腰肌使之向后展，直至自己能控制的大角度。停留1秒，吸氣時(shí)把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過(guò)頭頂。吸氣還原，再重復(fù)。這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3~5次。’前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用，后3個(gè)動(dòng)作難度加大。按動(dòng)作要求每組做10次(每側(cè)5次)。如果開(kāi)始覺(jué)得太難，可從4—6次開(kāi)始。在有鏡子的舞蹈室練為理想。要練出漂亮的腹肌除了進(jìn)行多樣化的腹肌練習(xí)以外，還需要長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)與合理的飲食。三者結(jié)合起來(lái)才會(huì)取得佳效果。
