20120311寧夏健康大財富：趙之心講鍛煉手臂的方法

　　編者按：擁有一個完美身材是我們每個人都希望的，那么我們應(yīng)該如何鍛煉手臂的力量呢？下面我們就來聽聽專家的講解。

　　本期節(jié)目請到的嘉賓是國家級社會體育指導(dǎo)員趙之心，講鍛煉手臂的方法。

　　該視頻主要文字介紹：

　　一、伸展平舉練習(xí)：鍛煉肩膀前面和上臂兩側(cè)肌肉

　　1.端正坐好，雙臂自然垂下。

　　2.兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重復(fù)這套動作15-20次，做兩組。

　　二、手臂后抬練習(xí)：鍛煉三頭肌

　　1.雙腳分開與肩同寬，兩手各握一只啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內(nèi)，肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。

　　2.上臂夾緊，同時下臂向后伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯沖一樣，以肘部為軸收回小臂。重復(fù)本套動作15-20次，做兩組。

　　三、靠墻提臂練習(xí)：調(diào)整二頭肌

　　1.背靠墻壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側(cè)，兩手各握一只啞鈴，掌心向內(nèi)。

　　2.頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉(zhuǎn)動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然后放下啞鈴，回復(fù)起始姿式。重復(fù)本套動作15-20次，做兩組。

　　四、調(diào)整三頭肌

　　1.找一把結(jié)實的椅子，手撐在椅子上，手指向前，然后把臀部向前移，腿向前探出，身體挺直，重心放在手臂上，不要聳肩。

　　2.接下來，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然后再盡量下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身體撐起，如此動作重復(fù)6次。如果開始時手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小，沒關(guān)系，只要盡量下沉就行，然后再逐步縮短中間的停留時間。此動作重復(fù)12-15次。

　　五、提肩運(yùn)動：鍛煉肩后部的肌肉

　　端正坐好，兩手各握一只啞鈴。彎下腰，直到胸部貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示，把手臂向外抬起，舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，注意不能太高也不能太低，與后背保持水平。保持一至兩秒，然后放下手臂。重復(fù)本套動作15-20次，做兩組。

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　　本期嘉賓介紹

　　趙之心

　　健管家、國家級社會體育指導(dǎo)員、原北京體育大學(xué)、教師全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂” 健康大使、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動 首席講師、北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán) 秘書長、央視2套《健康之路》欄目主講“健康大步走”、“五禽行”、“八段錦”等運(yùn)動健康系列講座;2007年開始參與北京電視臺6 套《快樂健身一籮筐》節(jié)目錄制，推廣健康生活方式，廣受關(guān)注。