少吃多餐,但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而會增加腸胃負(fù)擔(dān),引起消化不良。可以把每天的進餐次數(shù)改為4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則,用循序漸進的方式逐步提高各種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。 吃你想吃的東西,以促進提高食欲。于“增肥”計劃初期,可選取一些你想吃的菜系,以刺激久久處于委靡狀態(tài)的食欲。建議買幾本帶有精美圖片的特色菜譜,不斷變著花樣地做各種美食。
讓對你有益的飲食隨處可見。除了正規(guī)的用餐外,應(yīng)該適量地吃些零食,平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食,如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃時佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能輔助身體攝入更多的熱量。
冰激凌避免吃刺激性強、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物.
必要時可補充適量的維生素和微量元素;或吃一些調(diào)節(jié)脾胃的中成藥,如山楂丸、朱砂養(yǎng)胃丸等。夜間進食不宜過多,否則會增加腸胃負(fù)擔(dān).
要注意控制脂肪的攝取,這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病,嚴(yán)重影響人體對各種營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。
增肥飲食分析
在原料選擇方面應(yīng)注重三大營養(yǎng)素即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例,它們是人類不可缺少的三大食物營養(yǎng)素。試驗證明,如果針對一個身體健康的瘦弱者而言,每日總攝入能量的60%應(yīng)來源于碳水化合物、15%來自蛋白質(zhì)、25%來自脂肪。
蛋白質(zhì)的選擇應(yīng)盡量以完全蛋白質(zhì)為主,而且好選擇動物性蛋白質(zhì)。因為動物性蛋白質(zhì)在組成上接近于人體蛋白質(zhì),吸收利用率比植物性蛋白質(zhì)高。雖然大豆蛋白質(zhì)也是完全蛋白質(zhì),但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮,它具有類似于女性雌性激素的作用,又被稱為“植物雌激素”。
對于增肥者來說,會阻礙有助于肌肉增長的雄性激素的分泌,不適合增肥者。而其它種類的植物性蛋白質(zhì),由于所含必需氨基酸的種類受限,需要多種組合才可以達到補充蛋白質(zhì)的目的。這樣其它的利用效率會有所下降,所以增肥者應(yīng)多食用動物性蛋白質(zhì)。碳水化合物的選擇也是非常關(guān)鍵的。
在三大熱源中貢獻大的屬糖類物質(zhì),它供給的能量占人體所需能量的2/3左右。它除了可以提供人體必需的熱量攝入外,也是人體蛋白質(zhì)合成的主要材料,如細(xì)胞膜的生成。
但是根據(jù)瘦人需要長胖這一客觀生理需求來講,在碳水化合物的選擇上好側(cè)重于淀粉類多糖。在三類碳水化合物中,單糖的利用率高,進入人體后無需消化可以直接吸收,其次是雙糖。
淀粉是我們每天的主食,包括大米、白面,其主要成分經(jīng)過人體內(nèi)酶的水解后分解成單糖類。淀粉屬高分子化合物,而蔗糖是雙分子化合物,因此蔗糖比淀粉更易于被人體消化吸收。一般情況下蔗糖攝入人體后10min左右即可進入血液。想要達到增肥的目的,不能只是依賴增長肌肉,一定數(shù)量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。