仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于腦后。下腰不要離開墊子，胸口向上向前移動至高點，再緩慢降低至起始姿態(tài)。雙手輕輕托頭，不要用力，向上時呼氣，腹肌應(yīng)有縮短，緊繃的感覺。每個動作做2組，
每組10-15次。
仰臥起坐
動作過程
仰臥，雙腳屈起，大腿與小腿呈90度;以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉“壓縮”。做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸，還原。
二、下腹部鍛煉
仰臥舉腿
動作過程
上身平躺，雙手平放與身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直，然后慢慢地呼氣，有控制地將腿還原，如此連續(xù)做8-10次。
懸垂舉腿
動作過程
兩手正握單杠，全身直垂杠下;屈膝，小腿盡力向上縮起，到高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸時縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
