控制油脂攝入
減肥當(dāng)然不能重油重鹽，但是身體長(zhǎng)期缺乏優(yōu)質(zhì)油脂的攝入，不僅會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、打破體內(nèi)平衡，也不利于減肥?？刂朴椭瑪z入要注意2個(gè)重點(diǎn)：選擇好油和適合的烹飪方式。
1、好油推薦
穩(wěn)定度高的：飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油。
未經(jīng)精制的植物油，能完整保存植物油中全部營(yíng)養(yǎng)素。
無(wú)污染的油脂。避免使用曾被殺蟲(chóng)劑、抗生素、生長(zhǎng)激素和重金屬等環(huán)境因素污染的油。
未經(jīng)化學(xué)處理的油脂。像為增加穩(wěn)定度而經(jīng)過(guò)氫化處理的植物油，多吃會(huì)增加體內(nèi)不良膽固醇的分泌，易提高中風(fēng)與心臟冠狀動(dòng)脈硬化的機(jī)率。
無(wú)防腐劑添加的油，能保留多的多酚、維生素。
富含單元不飽和脂肪酸，冷壓初榨的植物油，如亞麻仁籽油和橄欖油等。
2、烹飪方式
減少用炸和煎的方式處理食物，多采用涼拌、蒸煮、水炒、低溫烹調(diào)等烹飪方式。烹調(diào)方式的改變，能大程度的保留新鮮食材中的營(yíng)養(yǎng)素，還能完全攝取天然植物油中的豐富營(yíng)養(yǎng)，有助于促進(jìn)體內(nèi)代謝平衡，控制體重。
3、掌握升糖指數(shù)控制體重
優(yōu)選低升糖指數(shù)的食物
升糖指數(shù)就是升糖素升高的指數(shù)，減肥期間應(yīng)該多吃低升糖指數(shù)的碳水化合物。這是因?yàn)?，升糖素主要作用是迅速使肝臟中的糖元分解，與胰島素共同協(xié)調(diào)血糖水平的動(dòng)態(tài)平衡。如果胰島素/胰升糖素比值明顯上升，身體將容易囤積脂肪。此外饑餓時(shí)，血液中胰升糖素和胰島素的復(fù)雜變化導(dǎo)致血糖指數(shù)快速飆升，也容易形成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。
控制碳水化合物的攝入量
盡管攝取低升糖指數(shù)的食物可以減緩血糖濃度升高的速度，但是如果攝取過(guò)多，仍舊無(wú)法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此，選擇低升糖指數(shù)的食物，也要控制攝取的分量，每餐吃七分飽，才能延長(zhǎng)飽足感，減少胰島素阻抗現(xiàn)象。
低升糖指數(shù)食物推薦
較粗糙、未加工的食物通常都屬于低升糖指數(shù)食物。如粗糧和五谷類(lèi)，藜麥、全麥面、蕎麥面、粉絲、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉等。
豆類(lèi)： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
纖維質(zhì)含量越高的食物升糖指數(shù)一般都較低。因此，許多生鮮蔬果都屬于低升糖指數(shù)食物。
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
生果：西梅、 蘋(píng)果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車(chē)?yán)遄?、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄?/p>
4、享瘦的關(guān)鍵食物
富含纖維質(zhì)的食物
此類(lèi)食物能營(yíng)造體內(nèi)的有機(jī)酸環(huán)境。人體內(nèi)的有機(jī)酸能夠使代謝順暢，并且清除沉積的乳酸及廢棄物，讓人看起來(lái)氣色更好。有機(jī)酸也能夠協(xié)助肝臟排毒，協(xié)助將人體內(nèi)的醣代謝出去，進(jìn)而幫助膽汁正常分泌，減緩肝臟中的脂肪制造。此外，此類(lèi)食物熱量低、卻可以延長(zhǎng)胃腸排空時(shí)間、增加飽足感，又能減少腸道內(nèi)脂肪的吸收，是控制體重的好幫手。
高纖食物還可以減少便秘，幫忙清除腸中和體內(nèi)的廢物，讓腰線(xiàn)窈窕，肚腩變小。蔬果、全谷、堅(jiān)果及豆類(lèi)等全食物都是含有豐富膳食纖維的食物。全食物不只能幫助維持身材，同時(shí)也是營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)分的新鮮佳肴，食用時(shí)能補(bǔ)足身體需要的植化素、維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)、復(fù)合式碳水化合物，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，降低身體的饑餓感。
烹飪時(shí)，可以將這些高纖食物連皮帶籽打成果汁、濃漿、熱湯等。這樣纖維量更大、更有飽足感、營(yíng)養(yǎng)也更豐富。
高酵素食物
酵素，是人體不可或缺的催化劑。減肥期間適當(dāng)補(bǔ)充酵素，不僅能夠調(diào)整體質(zhì)、幫助消化、促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)還能補(bǔ)充到各種營(yíng)養(yǎng)元素。
生鮮蔬果中含有豐富的酵素成分。顏色越鮮艷的蔬菜水果，酵素含量越高。如紅椒、紫色萵苣、蘋(píng)果、木瓜、番茄等。
發(fā)酵食物也還有酵素成分，如酸奶、紅酒、味噌、泡菜、豆瓣醬等。
