少量多餐 — 每次隔3到4小時(shí)
基本上這是減重期間，以及未來的核心法則。營(yíng)養(yǎng)專家警告，如果你出門太久而未吃東西，血糖就會(huì)降低使身體需要燃料，然后你會(huì)看到什么就想吃，而且吃很多。你需要持續(xù)補(bǔ)充能量穩(wěn)定才能熬得過超耗體能的運(yùn)動(dòng)，本方案三餐加兩頓點(diǎn)心可以維持你身體足夠的動(dòng)力。
一天少吃80公克蛋白質(zhì)
基本原理如下：肌肉愈多，消耗的卡路里愈多，就算是休息時(shí)也可以減重。蛋白質(zhì)能維持身體肌肉生成的活動(dòng)，因此在你減少熱量攝取時(shí)更為重要。營(yíng)養(yǎng)生理學(xué)家說，為了減少熱量攝入而不多吃蛋白質(zhì)的人，一個(gè)月下來雖然減去約3.2公斤，但其中58%是肌肉。同時(shí)，蛋白質(zhì)攝取加倍的人減去差不多體重，但只有1/3來自肌肉。
而且，損失肌肉會(huì)降低新陳代謝。女性大部份的蛋白質(zhì)通常是在晚餐時(shí)吃下，但卻多到無法一次為身體處理完。營(yíng)養(yǎng)專家建議，好80克蛋白質(zhì)分散于一天平均攝取?？梢赃x擇像是蛋白(三個(gè)蛋白有11克蛋白質(zhì))、雞胸肉(85克有19克)、鮭魚(110克有24克)、藜麥(每杯有8克)及零脂的原味希臘優(yōu)格(17克有18克)。
每天食用25克纖維
纖維是瘦身圣品，它可讓你獲得飽足感，減緩血糖吸收，因此當(dāng)你血糖降低時(shí)不會(huì)亂吃東西。高纖天然食物通常低卡路里，因此你可以吃飽而不致熱量破表。每天少要吃25克，但請(qǐng)分散于一天內(nèi)平均攝取(像是蛋白質(zhì))。然后你還需要一杯水，這樣你就不用擔(dān)心消化不良。早、中、晚餐各吃7克，然后每次點(diǎn)心則吃2~3克。佳選擇像是覆盆子(每杯有8克)、朝鮮薊心(每顆7克)及豆類(1/4杯有15克)。
減少添加糖
糖精不只是沒熱量，而且還能讓你上癮，一切有憑有據(jù)。《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》刊出的一項(xiàng)報(bào)告顯示，研究人員要求受試者喝一杯果汁，其中摻有玉米糖漿，這是一種能快速消化不好的碳水化合物。后來他們又喝了含有緩慢消化好的玉米淀粉的果汁，味道和前者相似。但之后的大腦掃瞄發(fā)現(xiàn)兩者有極大不同：摻有快速消化的碳水化合物的果汁會(huì)影響大腦中與上癮及報(bào)償有關(guān)的區(qū)域，而導(dǎo)致之后數(shù)小時(shí)對(duì)甜食的欲望縈繞不去，相關(guān)專家說：但快只要4天，你就不再想吃甜的。
雖然你知道要避免吃甜點(diǎn)，但也要小心精制食品中看不見的糖，有些甚至看起來并不甜，像義大利面醬或沙拉醬等。仔細(xì)檢查成份中有沒有以ose結(jié)尾的成份(如麥芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖，它聽來很健康，其實(shí)不然，專家建議，好的方法是只吃水果，既營(yíng)養(yǎng)又有豐富纖維質(zhì)。
選擇全谷類食物
不同于精制谷類食品如義大利面及貝果幾乎沒什么營(yíng)養(yǎng)，藜麥、大麥及蕎麥含有具飽足感的纖維質(zhì)及其他很棒的養(yǎng)份(如蛋白質(zhì)、維生素B與鉀)。吃全谷類食物還有助于消除腹部脂肪。杜夫大學(xué)研究顯示，每天吃三份以上全谷類，又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。這又是一個(gè)不用害怕碳水化合物的證據(jù)。
戒除酒類
平常我們是不反對(duì)適量的酒，畢竟紅酒對(duì)心臟有益。但減重的兩周之中，請(qǐng)完全戒除酒類。研究指出，就算平均每天只喝兩杯小酒的女性也會(huì)多吃300大卡，因?yàn)楹染茣?huì)排擠掉其他健康的食物。而一晚吞下三片披薩的人都知道酒精可降低各種自制能力。喝下30公克以上(大約是二杯)的酒，你的身體就開始形成脂肪。所以，至少現(xiàn)在拒絕一切酒類。說不定只喝汽泡水你也可以很開心。
持之以恒
等瘦下來后，你會(huì)對(duì)纖細(xì)的自己感到自豪，并希望能一直保持下去。上述七點(diǎn)請(qǐng)找出適合你的方法并持之以恒。到后來你就會(huì)同意好好照顧自己一點(diǎn)也不辛苦，而是充滿愉悅的事。
總結(jié)：經(jīng)過上述的文章對(duì)健康飲食減肥和怎樣健康飲食減肥等有關(guān)知識(shí)的全面的介紹，正在減肥的朋友應(yīng)該知道如何才能健康飲食減肥了吧，如果你現(xiàn)在用的方法還是無法看到瘦身的效果，那么請(qǐng)?jiān)囋囆【幗榻B的健康飲食減肥吧。
