13、盤(pán)坐壓腿
不僅能鍛煉腿部,還兼顧了背部。以坐姿開(kāi)始,上身前傾,雙手撐地,右腿彎曲在前,左腿在后,保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿,重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù)。
14、分腿下壓
比常規(guī)的下蹲動(dòng)作更能鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)。上身保持直立,雙手放在大腿根部,雙腿盡量分開(kāi),腳尖向外;彎曲膝蓋,下蹲到極限位置,接著雙腿用力,由臀部帶動(dòng)小幅上下運(yùn)動(dòng)10-15次,隨后恢復(fù)初始位置。
15、勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平,對(duì)力量提出了很高的要求。上身與地面平行,雙臂向前伸直,左腳撐地,右腿向后伸直至水平,保持5次呼吸的時(shí)間后恢復(fù)站立,換右腳撐地繼續(xù),各重復(fù)5次。
16、羅馬尼亞式屈體
對(duì)腿筋和股四頭肌的鍛煉效果尤為明顯。雙手握啞鈴垂在身前,雙腳分開(kāi)站立;頭部昂起,上身前傾,臀部向上提帶動(dòng)腿部用力,緩緩恢復(fù)初始姿勢(shì),12-15個(gè)為一組,完成3組。
17、分腿下蹲
雙腿分開(kāi)后下蹲的拉伸作用會(huì)更加強(qiáng)烈一些。雙手在胸前抱拳,雙腿分開(kāi),腳尖向外;彎曲膝蓋,深深下蹲后起立,重復(fù)12-15次為一組,共做3組。
18、側(cè)弓步屈膝
鍛煉的主要部位是大腿的內(nèi)側(cè)。上身前傾,左手叉腰,右手握啞鈴自然下垂,左腿彎曲,右腿伸直,呈側(cè)弓步;右腿邁向前方,左腿接近跪姿,上身抬起,右手舉起啞鈴至正上方,隨后恢復(fù)初始動(dòng)作,重復(fù)12-15次,換另一側(cè),兩側(cè)各做3組。
19、深弓步
敢不敢挑戰(zhàn)一下你的極限低位?雙手把啞鈴?fù)性谛厍?,直立站?左腿向前大步邁出,降低重心至弓步,啞鈴放到左腳正前方,隨后收右腿與左腿并攏,恢復(fù)站立的初始姿勢(shì),換右腿在前繼續(xù),各完成12-15次,重復(fù)3組。
20、啞鈴深蹲
深蹲對(duì)背部的塑造很有針對(duì)性,手中握上啞鈴就更有挑戰(zhàn)性了。雙手舉起啞鈴,雙腿自然分開(kāi);上身微微前傾,翹起臀部,彎曲膝蓋,深深下蹲后起立,重復(fù)12-15個(gè)為一組,共做3組。
21、單腿平衡
選一個(gè)順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強(qiáng)度,同時(shí)幫助保持平衡。上身直立,雙手握住啞鈴放在兩側(cè),雙腿直立,雙腳并攏;身前傾至與地面平行,雙臂保持豎直,右腿直立撐地,左腿向后伸直至水平,隨后復(fù)位,雙腿交替,各重復(fù)12次。
22、平衡抬舉
一心需要二用,這是一個(gè)全面的高難度動(dòng)作。上身與地面平行,雙壁緊握啞鈴自然下垂,右腳撐地,左腿抬起至水平,保持住;提起啞鈴至與身體同高后再放下,重復(fù)10次后換支撐腿繼續(xù),一共交替做3組。
結(jié)語(yǔ):大家現(xiàn)在是不是覺(jué)得收獲很大的,可以從我們平時(shí)的一些姿態(tài)就能看出我們身體狀態(tài),實(shí)在是非常的厲害啊。很多人,都覺(jué)得自己的屁股平還下垂,尤其是女性朋友,這時(shí)候大家可以用小編上面給大家的22個(gè)提臀的方法,效果是非常的好的哦。