13、盤(pán)坐壓腿
不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。以坐姿開(kāi)始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重復(fù)15-20次后換腿繼續(xù)。
14、分腿下壓
比常規(guī)的下蹲動(dòng)作更能鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開(kāi)，腳尖向外;彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動(dòng)小幅上下運(yùn)動(dòng)10-15次，隨后恢復(fù)初始位置。
15、勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平，對(duì)力量提出了很高的要求。上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的時(shí)間后恢復(fù)站立，換右腳撐地繼續(xù)，各重復(fù)5次。
16、羅馬尼亞式屈體
對(duì)腿筋和股四頭肌的鍛煉效果尤為明顯。雙手握啞鈴垂在身前，雙腳分開(kāi)站立;頭部昂起，上身前傾，臀部向上提帶動(dòng)腿部用力，緩緩恢復(fù)初始姿勢(shì)，12-15個(gè)為一組，完成3組。
17、分腿下蹲
雙腿分開(kāi)后下蹲的拉伸作用會(huì)更加強(qiáng)烈一些。雙手在胸前抱拳，雙腿分開(kāi)，腳尖向外;彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復(fù)12-15次為一組，共做3組。
18、側(cè)弓步屈膝
鍛煉的主要部位是大腿的內(nèi)側(cè)。上身前傾，左手叉腰，右手握啞鈴自然下垂，左腿彎曲，右腿伸直，呈側(cè)弓步;右腿邁向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手舉起啞鈴至正上方，隨后恢復(fù)初始動(dòng)作，重復(fù)12-15次，換另一側(cè)，兩側(cè)各做3組。
19、深弓步
敢不敢挑戰(zhàn)一下你的極限低位?雙手把啞鈴?fù)性谛厍?，直立站?左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨后收右腿與左腿并攏，恢復(fù)站立的初始姿勢(shì)，換右腿在前繼續(xù)，各完成12-15次，重復(fù)3組。
20、啞鈴深蹲
深蹲對(duì)背部的塑造很有針對(duì)性，手中握上啞鈴就更有挑戰(zhàn)性了。雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開(kāi);上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲后起立，重復(fù)12-15個(gè)為一組，共做3組。
21、單腿平衡
選一個(gè)順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強(qiáng)度，同時(shí)幫助保持平衡。上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側(cè)，雙腿直立，雙腳并攏;身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向后伸直至水平，隨后復(fù)位，雙腿交替，各重復(fù)12次。
22、平衡抬舉
一心需要二用，這是一個(gè)全面的高難度動(dòng)作。上身與地面平行，雙壁緊握啞鈴自然下垂，右腳撐地，左腿抬起至水平，保持住;提起啞鈴至與身體同高后再放下，重復(fù)10次后換支撐腿繼續(xù)，一共交替做3組。
結(jié)語(yǔ)：大家現(xiàn)在是不是覺(jué)得收獲很大的，可以從我們平時(shí)的一些姿態(tài)就能看出我們身體狀態(tài)，實(shí)在是非常的厲害啊。很多人，都覺(jué)得自己的屁股平還下垂，尤其是女性朋友，這時(shí)候大家可以用小編上面給大家的22個(gè)提臀的方法，效果是非常的好的哦。
