仰臥兩頭起——無效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部兩側(cè)，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個訓(xùn)練動作過程中;其實有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強效果，可以只簡單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會更好。
交叉團身——有效的訓(xùn)練動作
仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類似于“二郎腿”;左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲;右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié);停留數(shù)秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。
坐姿舉腿——無效的訓(xùn)練動作
坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形;這個訓(xùn)練動作有兩個錯誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動作過程中軀干的前傾進一步減少了對腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團身”中將大腿的重心過分地靠近腹側(cè))。
在腹部肌肉的動作過程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動作過程中，你應(yīng)該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。
男人為什么要練肌肉男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關(guān)。缺少肌肉的男人不僅身材看起來不夠大氣，而且存在較大的健康隱患。所以，擁有一身傲人肌肉是男人的頭等大事!
缺少肌肉的三大危害
科學(xué)統(tǒng)計顯示，在沒有規(guī)律鍛煉的情況下，男性在20至35歲時肌肉含量變化不大，但35歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時的75%。
每年1%不是一個數(shù)據(jù)那么簡單，這意味著三大危害：
首先，會導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福、啤酒肚。
其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退(脂肪相對增多)，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。
后，會導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺階都感到吃力，這是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
