肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3～5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20～30次，則說(shuō)明肌肉合格。
或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40～50稍微感覺(jué)有點(diǎn)累，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若明顯感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次體質(zhì)檢測(cè)(健身房或者社區(qū)市民健身中心都有相關(guān)專業(yè)設(shè)備)。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
這個(gè)問(wèn)題也是諸多健身愛(ài)好者關(guān)心的問(wèn)題。要想在減脂過(guò)程中做到減脂不減肌肉。必須在訓(xùn)練上做到既有全面性又有針對(duì)性
全面性是指減脂需要有氧和無(wú)氧訓(xùn)練相結(jié)合，對(duì)身體進(jìn)行全面鍛煉，并達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以提高代謝水平，促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。
針對(duì)性是指根據(jù)身體不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的鍛煉方法，做到“對(duì)癥下藥”。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能，同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡，從而促使體內(nèi)脂肪的消耗，是減脂的佳運(yùn)動(dòng)方式之一。
專做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的，但無(wú)法增肌，導(dǎo)致體形不美。無(wú)氧訓(xùn)練則既可以幫助減去皮下多余脂肪，又能增肌美體。
無(wú)氧訓(xùn)練建議：小編建議提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度，以穩(wěn)步提高肌肉的力度，使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性，進(jìn)而優(yōu)化體形。要想消耗更多的熱量，給肌肉更充分的刺激，必須采用高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量練習(xí)。
若采用小運(yùn)動(dòng)量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短，消耗的總量也不及采用大運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
建議每周保證無(wú)氧鍛煉3～4次，練兩天或三天休息一天，每次60-90分鐘，不宜超過(guò)90分鐘，否則會(huì)引起過(guò)度疲勞，不利于肌肉的生長(zhǎng)。
其實(shí)，高強(qiáng)度、高效率的90分鐘訓(xùn)練足以達(dá)到一天的訓(xùn)練強(qiáng)度，給肌肉以充足的刺激。
有氧訓(xùn)練建議：佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑，或采用增減阻力和變速騎健身車練習(xí)等。
此外，每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，每次45分鐘，切勿超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)使肌肉流失，有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
總結(jié)：通過(guò)上面小編的介紹，你知道如何讓自己的肥肉轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪饬藛?身體上的肌肉除了讓身材看起來(lái)更好，還有什么好處呢?希望練就肌肉的同志們，可以按照小編教給大家的方式去做。
