男人減肥 5種最有效的有氧運動(2)

  3、戶外跑步

  戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

  4、踏板車上的運動

  當(dāng)你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身專家說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

  踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦

  穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量:1138焦

  5、其他有氧運動

  有氧運動被大家公認(rèn)為是好的健康減肥的方法,然而有氧運動并非僅僅的是說各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應(yīng)該根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設(shè)計一個有氧運動處方,因為身體只有自己了解。

  如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學(xué)運動機能系專家指出:“如果連續(xù)做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度水平。”

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