男人增肌的健身計(jì)劃
男性朋友們選擇健身的目的很簡單，不僅僅是減脂更重要的是增肌!但是如果你只是注重其中的一個目標(biāo)的話，忽略了另一個，那么整體的健身效果都會受到影響的哦!和小編一起來看看怎樣把握好這兩者之間的平衡呢，快來學(xué)習(xí)一下吧!
雖然增肌與減脂兩個目標(biāo)難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
男人想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。
雖然增肌與減脂兩個目標(biāo)難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫?shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2――3組，每組10――12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40――50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日常活動的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)(4――8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是 20個半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時保持肌肉成分。
