如何改善睡眠 讓自己睡“飽”的方法(9)

  改善睡眠的二十個妙招

  1:制定睡眠計劃表并嚴格執(zhí)行

  每天晚上在同一時間睡覺,早上在同一時間起床,周末也是如此。規(guī)律的睡眠作息能保持生物鐘穩(wěn)定,休息質(zhì)量也會得到提高。設(shè)置特定的光線模式,打開百葉窗或者睡醒后到戶外去,保持睡眠或非睡眠狀態(tài)與自然光線的同步。

  2:寫睡前日記

  為了幫助你了解行為習慣如何影響睡眠,請每天記錄下你的睡眠狀況,至少堅持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關(guān)的事情外,如:何時睡覺的,何時睡著的,晚上醒來了幾次,早上感覺如何等,還要記下你睡前吃了什么東西,做了什么運動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較,你會發(fā)現(xiàn)需要做出哪些改變。

  3:戒煙

  尼古丁是一種興奮劑,能妨礙你的睡眠。有研究表明,吸煙者和不吸煙者相比,前者晚上的睡眠質(zhì)量較差,而且吸煙會加重睡眠呼吸暫停綜合癥以及其他呼吸障礙,這些都能夠影響你擁有良好的睡眠。如果你覺得戒煙的話整晚都會睡不著的話,那么別擔心:那種感覺3天后就會消失。

  4:檢查你正在服用的藥物

  β—受體阻滯藥(高血壓患者服用的藥物)會引起失眠, SSRI(一種含有氟西汀和左洛復(fù)的抗抑郁藥)也有同樣的副作用。然而,這只是開始。寫下你服用的各種藥品和補品,向醫(yī)生咨詢他們是否會影響睡眠。

  5:運動

  但睡覺前4小時之內(nèi)不要運動鍛煉——特別是有氧運動——能夠延長你的睡眠時間、提高睡眠質(zhì)量。30分鐘的有氧運動,能夠使你的體溫持續(xù)上升4小時,抑制睡眠。然而,當身體溫度下降時,它會刺激大腦分泌可誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素,讓你有昏昏欲睡的感覺。

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