男性健康 男人身上這塊肉竟特別有力(3)

  運動過程中手臂緊貼身體一側(cè),進行上拉至高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。

  注意運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn),運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。

  背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。

  血液供應(yīng)主要來自胸背動脈和節(jié)段性的肋間后動脈和腰動脈的分支,可以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動脈分支供血,線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動脈供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

血液供應(yīng)主要來自胸背動脈

  練習方法

  雙手正握單杠

  握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉后屈。向上引體,吸氣,注意抬頭挺胸,上體盡量后仰,兩肘外展,肩部放松,背部肌肉收緊。

  好將身體拉引至橫杠觸及乳頭,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展,同時雙腿伸直,整個下半身呈放松狀態(tài),呼氣。

  啞鈴劃船

  開始時刻,單腿屈膝,跪于長凳之上,同側(cè)的手支撐著身體。上體前傾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

  運動過程中手臂緊貼身體一側(cè),進行上拉至高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊。

運動過程中手臂緊貼身體一側(cè)

  在高點短暫停留2-4秒后緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉(zhuǎn),運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。

  用一副啞鈴:單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛煉背部兩側(cè)肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實并擁有清晰的線條。

  預(yù)備姿勢

  左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。

  練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在高點停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。

  伸直胳膊時拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。組數(shù):左、右臂各做5組,5次/組。上體前傾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

  結(jié)語:男人如果能夠練好背闊肌的話,那么會給整個人的形象都加很多分,所以這個我們也不要忽視,在平時生活中要記得多鍛煉自己的身體,這一點是很重要的,上文中也給大家介紹了一些相關(guān)內(nèi)容,大家可以跟著這個練i,希望對你們有所幫助,不要忽視了這個問題。

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